ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ಪ್ರಚಂಡ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಮಾನಸಿಕ ಕಠಿಣತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್, ಆರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹರಿಯುವ ಬೆಟ್ಟಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬುಡಮೇಲು ಮಾಡುವ ರನ್ನರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬೇಸರ-ಬಸ್ಟರ್ ಆಗಿರಬಹುದು.
ನೀವು 5 ಕೆ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಬೆಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಟ್ಟಗಳ ಓಟದ ದಿನವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ರೂಪವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಲಾಂಗ್ ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಕಷ್ಟು ರೋಲಿಂಗ್ ಬೆಟ್ಟಗಳೊಂದಿಗಿನ ಓಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಮೈಲು ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು 5- ರಿಂದ 8 ರಷ್ಟು ದರ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಹುಡುಕಿ. 5K ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 5 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟೆಂಪೊ ರನ್ ಹಿಲ್ಸ್
ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಹಾರ್ಡ್" ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಮಾರು 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಗತಿ ರನ್ ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ, ಸುಲಭವಾದ ಓಟದ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಇಳಿಜಾರು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹತ್ತುವಿಕೆ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ (ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಒಂದೇ ಪ್ರಯತ್ನವು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಭಾಷಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ).
ಗತಿ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಹತ್ತುವಿಕೆ / ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ 10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಗತಿ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಸುಲಭ ವೇಗವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹಿಲ್ ವೇಗವರ್ಧಕಗಳು
ಆಯಾಸದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಠೋರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ .
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಓಟದ ವೇಗ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ (ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಓಟಕ್ಕೆ) ಹತ್ತುವಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಬೆಟ್ಟದ ಕೊನೆಯ 50 ಮೀಟರುಗಳಿಗೆ ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ತುದಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
ಹಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
ಈ ಬೆಟ್ಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ-ದೂರದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ರನ್ನರ್ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಅವರ 5K ಅಥವಾ 10K ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಉತ್ತಮರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 85 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಸ್ವಿಂಗ್ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. 6 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
ಸಣ್ಣ ಇಳಿಜಾರು ವೇಗ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನೀವು ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮೇಲೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಶಾರ್ಟ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
6 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ
ರೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ವೇಗದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಓಡಿಸಿದ ನಂತರ, ತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಬದಲು, ನೀವು ಒಂದೇ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ (ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ).
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಒಂದು ಬಿಟ್ಗೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವು ಹೇಗೆ ಸೇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
4 ರಿಂದ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸದ ವಸ್ತುಗಳು ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು-ಸಣ್ಣ ಡೌನ್ಹಿಲ್ ಸ್ಪೀಡ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ-ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಇಳಿಜಾರಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕೇವಲ 0 ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಪುನಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.