ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಸವಾರಿಯಿಂದ ಕಾರನ್ನು ಹೊರಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಸರಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯವು ಹೆಚ್ಚು ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಭಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಣೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಅಧಿಕ ತೂಕದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೋವಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅದು ತಿಳಿದಿರಲಿ, ಇನ್ನೂ ನೋವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಏನು, ನೀವು ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಇದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ? ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದು ಏನು?
ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇದು ಉಳುಕು, ಕಣ್ಣೀರಿನ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಊತವು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಜಾಯಿಂಟ್ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಇದು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಬಹಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ.
ಔಷಧಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಗುಣವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಬೇಕು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು.
ನೀ ನೋವುಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಬಂದಾಗ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
ಈಜು
ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಈಜು ಈಜುಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀರಿನ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೇಲುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಲನೆಗಳು ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್, ಆದರೆ ನೀವು ಇತರ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
- ಕಿಕ್ಕಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ - ಕಿಕ್ಬೋರ್ಡ್ನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ಪ್ರತಿ ಕಿಕ್ನಿಂದ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಇದು ಬಹುತೇಕ ಇಲ್ಲಿದೆ.
- ವಾಕಿಂಗ್ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೇಲುವ ಸಾಧನವನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೊಳದ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರತಿರೋಧವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ನಡೆಯಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ - ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮಾಷೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜಿಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಅದರ ಮುಂದೆ ಇರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪೆಡಲ್ಗಳನ್ನು ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಿ.
ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೇನರ್
ಎಲ್ಲಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರನಿಗೆ ಸ್ಪಂದಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಚಳುವಳಿಗಳು ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಉಲ್ಬಣವು ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಈ ಒಂದು ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಮುಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಭುಗಿಲು.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್
ನಡೆದುಕೊಂಡು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಏನಾದರೂ ವೇಳೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಚಲಿಸುವ ಬೆಲ್ಟ್ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಮಾಡದಿರುವ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇಂತಹ ಹಾರ್ಡ್ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹೊಡೆಯದೆ ನೀವು ನಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ದಿ ರೋವಿಂಗ್ ಮೆಷಿನ್
ರೋವಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಲನೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು, ಇದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.
ಬಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ತೆರಳಿರುವುದು.
ಮುಖಪುಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಸೇರಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯದೇ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಈ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಉಪಕರಣ
ಒಂದು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು (4-10 ಪೌಂಡ್ಗಳು) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು , ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು .
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹೋಗುವಿರಿ.
- ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶ . ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ ಬಳಸಿ, ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ, 15-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಹಂತದ ಟಚ್ಗಳು
ತಾಲೀಮು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ, ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಎಡ ಪಾದದೊಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಎಡಗಡೆಯ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದುವರೆಸಿ, ಹಂತಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು :
- ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯ ಸೇರಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವೃತ್ತ.
- ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೋಣೆಯ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಬಲಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು :
- ವೃತ್ತದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮಳೆಬಿಲ್ಲನ್ನು ಬಿಡಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ.
- ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗದಿದ್ದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಪಿವೋಟಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಳವಳಗೊಳಿಸಿದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಚ್
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ತರುವಂತೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಿರಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು :
- ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿದರೆ ನೀವು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗವನ್ನು.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹೆಜ್ಜೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮೇಲುಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ.
ಮುಂದುವರಿಸಿ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದೀಗ ಅದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ವೃತ್ತವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದು, ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ, ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೊಸ ಸಾಧನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಸುಮಾರು 4 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮೂಲಕ, ಅದನ್ನು ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿದರೆ ನೀವು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗವನ್ನು.
ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒದೆತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ನಾವು ಕೆಲವು ದೀರ್ಘ ಸನ್ನೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ತೀವ್ರತೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ ಆಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ತಂದುಕೊಂಡು ಬಲಗೈ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ನೇರವಾದ ಕಾಲು ಮಂಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವುದು.
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸೈಡ್ ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಕಿಕ್
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಬ್ಯಾಂಡ್ನ್ನು ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪದರ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕೇವಲ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಲಿಫ್ಟ್
ಕೋಣೆಯ ಬಲ ಮೂಲೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೊಡೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಇದೀಗ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪಂಚ್ ಔಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ಜೊತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಈ ಕ್ರಮವು ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ಈ ಕ್ರಮವು ಮೊದಲಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಂಚ್-ಪಂಚ್
ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಈ ಒಂದು ಪಾದದ ಅಗಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವಂತೆ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಡ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ: ರೈಟ್ ಪಂಚ್, ಎಡ ಪಂಚ್, ಬಲ ಪಂಚ್. ಕೊನೆಯ ಹೊಡೆತದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪಂಚ್-ಪಂಚ್-ಹೊಡೆತದಂತೆಯೇ ಯೋಚಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ಈ ಕ್ರಮವು ತುಂಬಾ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬೊಸೊಮ್ವರ್ತ್ ಎನ್ಜೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ: ಪ್ರಯೋಜನ ಅಥವಾ ಅಪಾಯ? ಕೆನಡಿಯನ್ ಕುಟುಂಬದ ವೈದ್ಯ ಮೆಡೆಸಿನ್ ಡಿ > ಫ್ಯಾಮಿಲಿ > ಕೆನಡಾದವರು >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2009 ರ ಪ್ರಕಟಣೆ.
> ಒಟ್ ಬಿ, ಕಾಸ್ಬಿ ಎನ್ಎಲ್, ಗ್ರಿಂಡ್ಸ್ಟಾಫ್ ಟಿಎಲ್, ಹಾರ್ಟ್ ಜೆಎಂ. ಪಾಟೆಲ್ಲೆಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಇಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿ ಮತ್ತು > ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿ: > ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಫಿಸಿಯಾಲಾಜಿಕಲ್ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿ ಅಧಿಕೃತ ಜರ್ನಲ್. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. ಆಗಸ್ಟ್ 2011 ರ ಪ್ರಕಟಣೆ.
> ಮೆಸ್ಸಿಯರ್ PDSP. ತೀವ್ರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಂಡಿ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ. ಜಮಾ. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 25, 2013 ರಂದು ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ.