ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ

ಎಲ್ಲಾ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯಾ?

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಬಾಧಕ ಮತ್ತು ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ತಜ್ಞರು ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಆದರೆ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉಳಿದಿದೆ - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಆದರ್ಶ ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಇನ್ನೂ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಸುತ್ತಿದೆ.

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸುದೀರ್ಘ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು, 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಉನ್ನತ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಅಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ದಿನಚರಿಯು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದೆ? ಕ್ಯಾಲ್ಗರಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಅಧ್ಯಯನವು ಹಳೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಕುರಿತು ಹೊಸ ತಿರುವು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರದ ಶರೀರವು ನಂತರದ-ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (PAP) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾದ ಶ್ರಮಶೀಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಟ್ರಿಕ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಹಂತದ ಗರಿಷ್ಟ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಬಹುದು

ಕ್ಯಾಲ್ಗರಿ ಹ್ಯೂಮನ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ಲ್ಯಾಬೊರೇಟರಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯವು ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗಳು ಸುದೀರ್ಘ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಅಧ್ಯಯನವು ಹತ್ತು ಗಣ್ಯ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಗೆಯ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ: 50 ನಿಮಿಷಗಳ ದೀರ್ಘ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ದರಗಳಲ್ಲಿ 95 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ, 15- ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ದರಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟನ್ನು ತಲುಪಿತ್ತು. ಸಂಶೋಧಕರು ಸ್ನಾಯು ಗಂಡಾಂತರದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾಪನ ಮಾಡಿದರು.

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಂಡಾಂತರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿತ್ತು. ಇದರಿಂದಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಉಂಟಾಯಿತು. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಬಹಳ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿತ್ತು - ಶಕ್ತಿಯ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು 6.2 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಧಿಕವಾಗಿತ್ತು, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ವೇಗವರ್ಧಕವನ್ನು ಮಾಡಿದ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೆಲಸವು 5 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಅಧ್ಯಯನದ ಸಹ-ಲೇಖಕ ಎಲಿಯಾಸ್ ಕೆ. ತೋಮರಾಸ್ ಪ್ರಕಾರ, "ಪಿಎಪಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್-ದೂರದ ಘಟನೆಗಳು ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ಘಟನೆಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಕಡಿಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಎರಡನೆಯ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸದೆ PAP ಅನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಆದರ್ಶ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.

ಮಾದರಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ಸ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಆ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆವರುಗೆ ಮುರಿದು ಬಿಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಇತರ ಶೈಲಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ, ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಸ್ನಾಯು-ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವಾಡಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಮಾದರಿಯ ಕಡಿಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ, ಎಸಿಎಲ್ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕಿಪ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಆದರ್ಶ ರೂಢಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಯುವವರೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದಗಳು, ಶೈಲಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.

_ಮೂಲ:

_{ಅಮೆರಿಕನ್ ಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಸೊಸೈಟಿ, ಸುದ್ದಿ ಬಿಡುಗಡೆ, ಜೂನ್ 16, 2011}

_{ಎಲಿಯಾಸ್ K. ತೋಮರಾಸ್, ಬ್ರಿಯಾನ್ R. ಮ್ಯಾಕಿಂತೋಷ್. "ಲೆಸ್ ಈಸ್ ಮೋರ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಕಾಸಸ್ ಫೇಟಿಗ್ಯೂ ಅಂಡ್ ಲೆಸ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಪರ್ಮಿಟ್ಸ್ ಗ್ರೇಟರ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪವರ್ ಔಟ್ಪುಟ್." ಅನ್ವಯಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ನಿಯತಕಾಲಿಕ ಪ್ರಕಟಣೆ 5 ಮೇ 2011 ಸಂಪುಟ. ಇಲ್ಲ. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}