ನೀ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು 3 ಮೂವ್ಸ್
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ನಿರ್ಧಾರಕ ಬಂಧಕ (ACL) ನ ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಗಳು. ಈ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಕ್ರೂಷಿಯೇಟ್ ಲಿಗಮೆಂಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಲುಬು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜಾರಿಬೀಳುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಎರಡು ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾದ ಟಿಬಿಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ACL ಸಹ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಸಾಕರ್, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಬೇಡಿಕೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಎಸಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆಟಗಾರನು ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಿಸಿದಾಗ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎಸಿಎಲ್ ಗಾಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೊಸೈಟಿ (AOSS) ಹೇಳುತ್ತದೆ; ಜಿಗಿತದ ನಂತರ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಭೂಮಿಯನ್ನು; ಅಥವಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಮೊಕದ್ದಮೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಟ್-ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
ಮೊಣಕಾಲು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ACL ಸೇರಿದಂತೆ ಅದರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ರಚನೆಗಳನ್ನು, ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ವಾಡಿಕೆಯು ಸಾಕರ್ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಶಂಕುಗಳು ಅಥವಾ ಮಾರ್ಕರ್ನ ಇತರ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಸುಧಾರಿತ ಮಾಡಬಹುದು: ಹೆಚ್ಚಿನ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಾಕರ್ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳು 100 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು 150 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದ ಮತ್ತು 50 ಗಜಗಳಷ್ಟು 100 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಅಗಲವಿದೆ, ಆದರೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ ಈ ಆಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಗುಂಪಿನವರಿಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹವುಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
ಪಾಯಿಂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡದೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರಾಗಲಿ.
ಲೈನ್-ಟು-ಲೈನ್ ಜೋಗ್
ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸೌಮ್ಯವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜೋಗ್ ಮತ್ತು ಮೂಲೆಗುಂಪಾದರು ನಡುವೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಜೋಡಣೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾವಟಿಯಿಂದ ದೂರವಿಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.
ಷಟಲ್ ರನ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ( ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಅಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿ, ಇದು ವೇಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಷೇತ್ರದ ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ. ನೀವು ಅರ್ಧ ಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸರಿಸಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಓಡಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದಂಥವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಇರಿ.
ಹಿಂದುಳಿದ ರನ್ನಿಂಗ್
ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು -ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಕ್ರಮವು ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಸೈಡ್ಲೈನ್ನಿಂದ ಸೈಡ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಟ್ರಿಕ್ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು-ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ದೂರವಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಅಮೇರಿಕನ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೊಸೈಟಿ. "ಮುಂಭಾಗದ ನಿರ್ಧಾರಕ ಬಂಧಕ (ACL) ಗಾಯಗಳು." ಮಾರ್ಚ್ 2014.