ಅಹಿತಕರ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮನ್ನಣೆಗೆ ಬಂದಾಗ, "ನನಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ" ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅತ್ತೆ ಜೊತೆ ಡಿನ್ನರ್? ಸಮಯವಿಲ್ಲ! ಡ್ರೈ ಕ್ಲೀನರ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರವಾಸ? ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನನ್ನನ್ನು ತಮಾಷೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪ್ರಶ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಬಂದಾಗ, ಅಲ್ಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ಷಮಿಸಿ ?
ಸಮಯದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಮಯ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆಯೇ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಷಮಿಸಿ?
ಎಷ್ಟು ಸಾಕು ?
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಇದರರ್ಥ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪುನಸ್ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಲ್ಪ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಜೀವನಶೈಲಿಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಶೋಧಕರು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರು, ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದವರು (ಬಹು 10-ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು) ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿದವರು (20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ). ಇಲ್ಲಿ ಅವರು ಕಿರು-ಬೋಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ:
- ಅವರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಗುಂಪುಗಿಂತ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಗುಂಪುಗಿಂತ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ಅವರು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರು
- ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಂಡರು, ದೀರ್ಘ-ಬೌಟ್ ಗುಂಪಿನ ಸರಾಸರಿ 19 ಪೌಂಡ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ 14 ಪೌಂಡ್ಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ, ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಲವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗೆ ಮುರಿಯಲು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಿರಾ, ಕೊರತೆಯ ಸಮಯ ಕ್ಷಮಿಸಿ ಅದರ ಆಸೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದೇ?
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾಕೆ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ.
ಥಿಂಗ್ಸ್ ಬಾಟಮ್ ಗೆಟ್ಟಿಂಗ್
ತಿರುಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಮಾಡುವ ಬೇರೆ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು (ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು, ಕೆಲಸಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉಚಿತ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಕರೆದರೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಆ ಗಂಟೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ಉಚಿತ ಮಸಾಜ್ಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ವೈದ್ಯರ ನೇಮಕಾತಿಗಳಂತಹ ಇತರ ವಿಷಯಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತಡವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಅಥವಾ ದೋಷಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಂತಹ ಸಮಯಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೇರೆ ಯಾವುದೋ ಹಾಗೆ ಇದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಆದ್ಯತೆ ಹೊರತು, ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಂದಿಗೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಾನು ನೂರು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ಅದು ಅಲ್ಲ, ಏಕೆ ಅಲ್ಲ?
ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಳನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು (ಅಥವಾ ಮಾಡಬೇಡ) ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಸತ್ಯವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ - ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸದ ಬೇರೆ ಕಾರಣಗಳು ಇದೆಯೇ? ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ವೈಫಲ್ಯದ ಭಯವಿದೆಯೇ ? ಅಥವಾ ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಪ್ಪಿದರೆ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ? ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಏನಾದರೂ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಶ್ರಮದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಮುಂಚಿತವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಗಂಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಎಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾನು ಯಾವ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು? ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದರೆ ಏನು ಬದಲಿಸಬೇಕು? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಎದ್ದೇಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಗೂ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ, ಉತ್ತಮವಾದರೂ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಬದಲಿಸಬೇಕಾದದ್ದು ಏನೆಂದು ನೋಡಲು ಒಂದು ದಿನದ ಅಭ್ಯಾಸ.
- ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ನನಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡುವುದು? ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏನು? ಹೊರಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೇ? ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ? ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ? ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ.
- ಇದೀಗ ನಾನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದುಕಬಲ್ಲೆ? ಈ ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ? ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ? ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊದ ನಂತರ ನಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಜೋಗ? ಎಷ್ಟು ದಿನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ? ನೀವು ಎಷ್ಟು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ.
- ಅಭ್ಯಾಸ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಅಭ್ಯಾಸ - ನೀವು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ. ನಂತರ, ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆಯೇ? ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ನೀವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ? ಅಭ್ಯಾಸವು ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು.
ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನಾವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಚಿಂತಿಸುತ್ತೇವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ, ಬೆವರುವ ಕೆಲಸಕ್ರಮಗಳು 'ಎಣಿಕೆ' ಎಂದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ವಾಸಿಸುವ ಹೊಸ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹೇಗೆ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕೇವಲ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಇದು ಶಾಶ್ವತವಾದ ಭಾಗವಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ನೀವು ಏನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಹೇಗೆ ಹಾರ್ಡ್ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುವವಕ್ಕಿಂತ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಅಂದರೆ 1-10 ರ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯು 7-9 ವರೆಗೆ ತಾಲೀಮುದಾದ್ಯಂತ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕನಿಷ್ಟ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಶ್ರಮವಹಿಸುವವರೆಗೂ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಯಸುವಿರಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ರನ್ನಿಂಗ್
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್
- ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹಾಪ್ಗಳು, ಹೆಜ್ಜೆ ಜಿಗಿತಗಳು, ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ, ಜೋರಾದ ನೃತ್ಯ ಮುಂತಾದ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
- ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ - 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗ (ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು)
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೂರು 10-ನಿಮಿಷದ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಾಗಿ ಎರಡು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವಾರದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ, ಯಾವುದು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೆ) ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಶಕ್ತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಉದಾಹರಣೆ ಹೀಗಿರಬಹುದು:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ವಾಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- ಸೈಡ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ
- ಭುಜದ ಪತ್ರಿಕಾ
- ಟ್ರಿಸ್ಪೆ ಸ್ನಾನ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ಮಾದರಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಆದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕೆಳಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ:
ದಿನ 1: ಮೂರು 10-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
ದಿನ 2: ಎರಡು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ದಿನ 3: ಎರಡು-ನಾಲ್ಕು 10-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸಕ್ರಮಗಳು
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: ಎರಡು 10-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಒಂದು 10-ನಿಮಿಷದ ಶಕ್ತಿ
ದಿನ 6: ಎರಡು 10 ನಿಮಿಷದ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು, ಒಂದು 10 ನಿಮಿಷದ ಹೃದಯ
> ಮೂಲಗಳು:
ಅಟ್ಲೆನಾ >, ಟಿಎಸ್, ಜೆಎಲ್ ಮೈಕೇಲ್ಸನ್, ಎಸ್ಡಿ ಬಾಲ್, ಮತ್ತು ಟಿಆರ್ ಥಾಮಸ್. ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೋಸ್ಟ್ಪ್ರಾಂಡಿಯಲ್ ಲಿಪೆಮಿಯದ ಏಕ ಸೆಷನ್ಸ್. ಮೆಡ್. Sci. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್., ಸಂಪುಟ. 36, ಸಂಖ್ಯೆ. 8, ಪು. 1364-1371, 2004.
> ಜ್ಯಾಮಿಕ್ ಜೆಎಂ, ವಿಂಗ್ ಆರ್ಆರ್, ಬಟ್ಲರ್ ಬಿಎ, ರಾಬರ್ಟ್ಸನ್ ಆರ್ಜೆ. "ಒಂದು ನಿರಂತರವಾದ ಪಂದ್ಯಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು: ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ." ಇಂಟ್ ಜೆ ಒಬ್ಸ್ ರಿಲ್ಯಾಟ್ ಮೆಟಾಬ್ ಡಿಸಾರ್ಡ್. 1995 ಡಿಸೆಂಬರ್; 19 (12): 893-901.