ಕರು ನೋವು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಅಥವಾ ಸೊಲಿಯಸ್) ನ ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಥವಾ ಕರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಪುಲ್. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋವು ಒಂದು ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಪಡಿಸುವಷ್ಟು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ (ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು), ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕರು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕರು ಜಾತಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 - ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು (ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ಭಾಗ) ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದ.
- ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಕರುವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಸರಿಯಿರಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
- ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಈ ಏರಿಕೆಯು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ; ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕೀಪಿಂಗ್ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಬದಲು ಕರು ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆಯ ಗಮನ.
2 - ಸೊಲಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ಇದು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ಏರಿಕೆಯು ಸೊಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿನ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೊಲೀಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಹಂಚಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಹಿಮ್ಮಡಿಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
- ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಬದಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಏರಿಕೆಯು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ (ಕರು) ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬದಲಿಗೆ ಸೊಲಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಸರಳ ಏರಿಕೆಯು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ, ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಾಯಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹೇಗೆ
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು (ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ಭಾಗ) ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಇತರ ಪಾದವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಹೀಲ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ) ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೊಣಕಾಲುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು (ಹೀಲ್ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ).
- ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಬದಲಿಸಿ.
ಈ ಏರಿಕೆಯು ಕರುವಿನ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅಕಿಲ್ಸ್ನ ಮೇಲೆ ಕರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.
4 - ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಕರುವಿನ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕರು (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್), ಸೊಲಿಯಸ್, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಕರುವಿನ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನೀವು ಯೋಗದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಈ ಏರಿಕೆಯು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಕೀಪಿಂಗ್, ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಕರು ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ತನಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೀಲ್ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಈ ಸೆಕೆಂಡ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇತರ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಚ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಕಾಫ್ಗಾಗಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೈಫೋಸ್ಕಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ಅಂಟು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ರೋಲರ್ನ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬಳಕೆಯು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
- ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮರಿಗಳು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದದವರೆಗೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ (ಔಟ್ / ಔಟ್ ಅಥವಾ ಪಾಯಿಂಟೆಡ್ / ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ಡ್) ಪ್ರಯೋಗ.
- ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದು.