ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವುದು ಸವಾಲಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಪಥ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಿದೆಯೇ? ಹೌದು, ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಅಂತಿಮ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತೋರಿಸಬಹುದು: ಟವೆಲ್ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತಾರ.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಕೂಡ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವು ಮಂಡಿರಕ್ಷೆ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾದ ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲೊಫೆಮರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಥವಾ ಪಟೆಲ್ಲಾಗಳ ಸಬ್ಯುಕ್ಯಾಲೇಷನ್ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿನ ನಮ್ಯತೆಯ ಕೊರತೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಲ್ಲಾ ಟೆಂಡನ್ ಕಣ್ಣೀರಿನಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟಕರ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವುಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರವಿರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜನರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ತಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿಗೆ ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪರಿಹಾರವಿದೆ: ಟವಲ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ.
ಟವೆಲ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಮೊದಲಿಗೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಂತರ, ಟವೆಲ್ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಟವಲ್ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾನದ ತೊಗಟೆಯಿಂದ ಉಗುರುವುದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಟವಲ್.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಟವಲ್ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ದೋಚಿದ. ಭುಜದ ನೋವು ಅಥವಾ ಸೀಮಿತವಾದ ಭುಜದ ಚಲನೆಯು ನಿಮಗೆ ಟವೆಲ್ ತಲುಪುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಟವೆಲ್ ಭುಜದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾವನೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಜೆಂಟ್ಲಿ ಟವಲ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ-ಭಾವನೆ ದೂರ ಹೋಗಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ಒಟ್ಟಾರೆ quadriceps ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು (DOMS) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋರಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕೂಡ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಟವಲ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಿಡಿ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟಕರ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.