ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಜನರಲ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸ್ನಾಯು, ಬಲ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಯಶಸ್ವಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವೇಗ, ಶಕ್ತಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ವರ್ಗೀಕರಣದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ , ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಈ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತಹ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶೈಲಿಗಳು, ವಯಸ್ಸು, ಗೋಲುಗಳು, ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲಿ:

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಲೋಚಿತ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತಯಾರಿಸಿದರೆ, ಈ ಹಂತವು ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮಗೆ "ಋತುಗಳು" ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ, ಹೋರಾಟದ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ರಿಂಗ್ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ರಿಂಗ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನೀವು ತಾಜಾವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ತಾಂತ್ರಿಕ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಏನೂ ಮಾಡಬಾರದು.

ಆವರ್ತನ: 8 ರಿಂದ 10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್ಸ್
ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: 10 ರಿಂದ 12 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ )
2. ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ (ಅಥವಾ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ )
3. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
4. ಕ್ರಂಚ್
5. ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
6. ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್
7. ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
8. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
9. ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್, 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳು
ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ: 6 ರ 5 ಸೆಟ್ಗಳು.

1. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
2. ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
3. ಹ್ಯಾಂಗ್ ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್
4. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
5. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
6. 10 ರಿಂದ 12 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಂಬೊ ಕ್ರೂಚಸ್

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ, 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತ

ಈ ಹಂತದ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ . ರಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಂಗುರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 7-10 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಷನ್ಸ್
ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಶಕ್ತಿ; ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಮರಣದಂಡನೆ
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: 10 ರ 3 ಸೆಟ್, ಕ್ಷಿಪ್ರ ಏಕಕೇಂದ್ರ ಚಲನೆ, 1 ಆರ್ಎಮ್ನ 40% ರಿಂದ 60%

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
2. ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್
3. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
4. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು.

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್

12 ಸುತ್ತುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ಗೆ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಮಿತ 'ರೋಡ್ ವರ್ಕ್' ರನ್ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕ ತರಬೇತಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ 12 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೋರಾಡುವವರಿಗೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ದೂರ ರನ್ಗಳು 6 ರಿಂದ 8 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಫೈಬರ್ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕೂಡ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ

• ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಂದ, ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ತೂಕದ ಕೆಲಸದ ಗಾಯದಿಂದ ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಾಗಿ ರಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮಗೆ ಜ್ಞಾನದ ತರಬೇತುದಾರ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ವಿವರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವನಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬೇಕು.
• ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಋತುವಿನ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಋತುವಿನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಓದಿ.