ವಾಟರ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಫಿಟ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ರೋಯಿಂಗ್, ಕ್ಯಾನೋಯಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಕಯಾಕಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಜಲಕ್ರಾಂತ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಓಟದ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಅಂತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ, ಮೇಲಿನ-ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ .
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೇರೆಡೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ನೀರಿನ ಹೊರಗಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಗಾಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆ
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ವಭಾವದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಾಟರ್ಕ್ರಾಫ್ಟ್ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು ಭುಜ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಚಲನೆಯ ತೀವ್ರತರವಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ದೇಹ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನ್ಯಾಯಯುತ ಬಳಕೆ ಇಂತಹ ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಶ್ರುತಿ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಜಂಟಿಯಾದ ನೋವಿನ ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಲುಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಕೋಚ್ ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಯಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬಗ್ಗೆ
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರವೇಶಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿವೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಘಟನೆಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಶ್ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಜೊತೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನರಮಂಡಲದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಬಲವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಈ ಅಡಿಪಾಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡಗಳು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ರೋಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಿಂದ ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಭಾರವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ
ಅವಧಿ: 12 ವಾರಗಳ, 2 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಮುರಿಯಿರಿ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2-3, ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ
ರೆಪ್ಸ್: 8-10
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2-4
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಜಲಕ್ರಾಫ್ಟ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವಿವಿಧ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಲಿಂಕ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ:
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ಕೇಬಲ್ ಪುಶ್ ಪುಲ್
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
- ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಸೆಪ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
- ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರ ಪುಶ್ಡೌನ್
- ಕೇಬಲ್ ಮರದ ಚಾಪ್
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆರಿಗೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ "ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು - ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಜಲವಿಮಾನ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿ, ಗ್ಲುಟಲ್ಸ್ (ಬಟ್), ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. . ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮರದ ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮುಂತಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಫಲತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ , ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ "ಜಿಮ್ ಹೊರಗೆ" ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ದುರ್ಬಲ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ.
- ನಡುವೆ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಮರು-ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ.
- ಈ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು (DOMS) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಹೊರಬಂದು.