ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಗು

ಶ್ರೇಷ್ಠ 'ಇಲ್ಲ ಉಪಕರಣಗಳು' ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಪಿಲಿಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪರಿವರ್ತನೆ (ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲಿಡುವುದು) ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೂಲಭೂತ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಬದಲಾವಣೆಯು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೂಲಭೂತ ನೆಲದ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಾಧನವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದು ಕೇವಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತಹ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಜಂಪ್ ಲಂಜದಿಂದ ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶಗಳು

ಜಂಪ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುರಿಗಳು:

• ಗ್ಲೂಟ್ಸ್
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಸ್
• ಹಿಪ್ Flexors
• ಸಮತೋಲನ
• ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್
• ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಲೋಮ ಹೊಟ್ಟೆ

ಹೋಗು ಲಂಗಸ್ ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಎಂದು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು

ನೀವು ಪರಿವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ತಿವಿಯ ಆಳ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಜಂಪ್ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಕಾಲು, ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಪುಷ್-ಆಫ್ ಹಂತದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪವರ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ತಿವಿತದ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಚಳುವಳಿಯ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಂತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಮನ್ವಯ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಲಂಜ್ಗೆ ಹೋಗು ಹೇಗೆ

ಜಂಪ್ ಲಂಜಿಯು ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಮೂಲ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಟ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಾಡಿಕೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ತನಕ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರವೂ, ಈ ಕ್ರಮವು ಸೌಮ್ಯ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಪರಿವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಸಿದ್ಧತೆ

• ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು: ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು, ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ಒಂದು ತೋಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮರಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುವ ಮೂಲಕ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ.

ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗು

• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದೊಳಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಭೂಮಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದಂತೆ ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ಕಂಟ್ರೋಲಿಂಗ್ ದಿ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್

• ನೀವು ಭೂಮಿಯಾಗಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಕಾಲು ಸ್ಥಾನವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೀರಿ ಇರಬಾರದು) ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಮುಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೆದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಟೋ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿರಲಿ).
• ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ಲಂಜವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದಾಗ ಆಳವಾದ ಮುಂಚೂಣಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು

• ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಮುಳ್ಳು ಚಲನೆಯು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಲಂಜ್ ಚಳುವಳಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶ.
• ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು
ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಂತಿರುವ ಮುಳ್ಳು ಚಲನೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಮುಖ್ಯ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ತಿಮಿಂಗಿಲವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಇದು ಇನ್ನೂ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತತೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತನಕ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಜಂಪ್ ಲಂಜ್ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಸಹ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಮೆದುವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು, ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ಜಂಪ್ ಲಂಜದ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೂ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಜಂಪ್ ಲಂಗಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.