ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಎಲ್ಲ ಓಟಗಾರರು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನದ ಇಂಧನ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯ, ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಮೀಸಲುಗಳು ನಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ರನ್ನರ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು.
ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ, quinoa, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರ್ಬನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ರನ್ನರ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು 15 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು. ರನ್ನರ್ಸ್, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 0.5 ರಿಂದ 0.75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕೋಳಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಣ್ಣು ದೂರದ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವರು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಬಾಯಾರಿಕೆಗಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.
ನೀವು 1-2 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಊಹಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯಗಳ ಸೂಚನೆಯಾಗಿ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯಾಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ತೀವ್ರತರವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಿದುಳಿನ ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು (ಸೋಡಿಯಂ ನಂತಹ) ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು, 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಾಟೋರೇಡ್ನಂಥ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಾಯಾರಿಕೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ನೀರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಸಿಹಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಚೆವ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇವೆ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಉಪ್ಪಿನ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಉಪ್ಪಿನ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೇರಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ರೇಸಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ
ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸುದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವ ಅನುಭವವಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಅನುಭವಿಸಿರಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡಿದ ನಂತರ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ 17-18 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು), ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿದಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯು ಬೇಗನೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳಂತೆ ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಂತವೂ ಹೋರಾಟವಾಗಿದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹಾಗೆ ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಗೋಡೆಯೊಳಗೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇಂಧನ ಇಂಧನದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಡಿಮೆ ತಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಅಥವಾ ಓಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಚೆವ್ಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಅಥವಾ ಇತರ ತಿಂಡಿಗಳ ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಇಂಧನವಾಗುವ ಲಾಭಗಳು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆ ಮಾಡದ ಹೊರತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಿಕ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಬ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಖಾಲಿಯಾದವರೆಗೆ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿದೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯ ಓಟದ ನಂತರ 100 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಜೆಲ್ಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು, ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.
ನೀವು ಒಂದು ರನ್ ಮೊದಲು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನೈಟ್ ತಪ್ಪಿಸಲು
ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಓಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ಹ್ಯಾಂಗೊವರ್ನ ಕೆಟ್ಟ ಭಾವನೆಯ ಹೊರತಾಗಿ, ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಗೆ ಡಿಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಒಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ದಣಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಲಾಂಗ್ ರನ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿತ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುವವು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಂತರ ಕೆಲವೊಂದು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ 3: 1 ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು) ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ತಿನ್ನುವ ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಮೊಸರು, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ನಯದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್.
ಮೂಲಗಳು:
ಕರೇಲಿಸ್, AD; ಮತ್ತು. ಅಲ್., ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಡ್ಮಿನಿಸ್ಟ್ರೇಷನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ 2010.
ರನ್ನರ್ಸ್ ವರ್ಲ್ಡ್ ಕಂಪ್ಲೀಟ್ ಗೈಡ್ ಟು ರನ್ನಿಂಗ್ , ರೊಡೇಲ್ ಪ್ರೆಸ್, 2013