ಶಾಖವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ತಂಪಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
1. ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಕೂಲ್ ಟೈಮ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಜೂನ್ ಮತ್ತು ಜುಲೈನಲ್ಲಿ ಆರಂಭವಾದರೂ ಡಾನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದಲ್ಲಿ ಕಡಲ ತಂಗಾಳಿಯು ತಂಪಾಗುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಲವು ಒಳನಾಡಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ತಾಪಮಾನವು ಮೊದಲಿನ ಸಂಜೆಯವರೆಗೆ, 5 ರಿಂದ 6 ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದವರೆಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನದ ಅತ್ಯಂತ ಬೃಹತ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾಕಬಹುದು.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ, ಸುತ್ತುವರಿದ ಉಷ್ಣತೆಯು 90 ಎಫ್ (32 ಸಿ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಪೇಕ್ಷ ಆರ್ದ್ರತೆಯು ಶೇಕಡ 60 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದೆ. ಶಾಖ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಹವಾಮಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಬಳಸಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಶಾಖದ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
2. ಶೇಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
ನೇರ ಸೂರ್ಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು. ಮರಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೇಲ್ಮೈ ಮಾರ್ಗಗಳು ನಡೆಯಲು ತಂಪಾದ ಸ್ಥಳಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳು ಕೀಟಗಳಿಂದ ಕೂಡಾ ಒಲವು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ದೋಷವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿದರೆ ಕೀಟ ನಿವಾರಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಉಣ್ಣಿಗಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಆನ್ಲೈನ್ ಮ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮರಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳು ಇರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನೋಡಲು "ಉಪಗ್ರಹ ವೀಕ್ಷಣೆ" ಅಥವಾ "ಹೈಬ್ರಿಡ್ ವೀಕ್ಷಣೆ" ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
3. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನ ನೀರಿನ (12 ರಿಂದ 20 ಔನ್ಸ್) ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರನ್ನು (6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್) ಕುಡಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ನಾಳದ ದರವು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ನಂತರ ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು. ವಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಕುಡಿಯುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು "ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯುವುದು" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀರನ್ನು ಬಾಯಾರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ನೀರನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ವಾಕರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಗಂಟೆ ವರೆಗೆ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು (ದೇಹದ ಉಪ್ಪು) ಬದಲಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿರೋಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶೇಡ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಬಿಸಿ-ವಾತಾವರಣದ ವಾಕಿಂಗ್ ಗೇರ್ಗಳು ಸೂರ್ಯನ ನೇರಳಾತೀತ ಕಿರಣಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಲಘು-ಬಣ್ಣದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಬಟ್ಟೆ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು, ಮರುಭೂಮಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸಡಿಲವಾದ, ಹಗುರವಾದ ಬಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ನೆರವಾಗಲು ಮುಖವಾಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಟೋಪಿ ಅಥವಾ ಮರುಭೂಮಿಯ ಕ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು, ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು UVA ಮತ್ತು UVB ಅನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡುವ ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿ.
5. ಕೂಲಿಂಗ್ ಟ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ಸ್ ಬಳಸಿ
ನೀರಿನಿಂದ ಉಬ್ಬಿದ ಸ್ಫಟಿಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾಯಾ ಕೂಲಿಂಗ್ ಬ್ಯಾನ್ನನ್ನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡನ್ನಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೂಡಾ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಐಸ್ ಕ್ಯೂಬ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಪ್ಲಾಕ್ ಬ್ಯಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ಕ್ಯಾರಿಯರ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ತ್ವರಿತ ತಂಪಾದ ಕುಸಿತಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಪ್ಲಾಷ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀರನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀರಿನ ಕಾರಂಜಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟೋಪಿಯನ್ನು ನೆನೆಸು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಬೆವರುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿದರೆ, ತಂಪಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ, ಶಾಖ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
6. ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಶಾಖವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಆಂತರಿಕ ಶಾಖವನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ.
ತಂಪಾದ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವವರೆಗೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಶಾಖವನ್ನು ಸಹ ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಹೊಸ ಖಾತೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಹೀಟ್ ಸಿಗ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಶಾಖದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹಚರರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಡಿಜ್ಜಿ ಆಗಿದ್ದರೆ, ವಾಕರಿಕೆ, ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ಶೀತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಶಾಖದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಶಾಖದಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಕೌಶಲಗಳ ಒಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ಅವಲೋಕನವು ಅವರು exercisers ಮುಂದುವರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನೆರವಾದರು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಂತರಿಕ ದೇಹ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಿಸಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ಶಾಖದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ನೀವು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಅದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ.
> ಮೂಲ:
> ರುಡಾಕ್, ಅಲಾನ್, ಬ್ರೆಂಟ್ ರಾಬಿನ್ಸ್, ಗ್ಯಾರಿ ಟಿವ್, ಲಿಯಾಮ್ ಬೋರ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಲಿಸನ್ ಪುರ್ವಿಸ್. "ಹಾಟ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕೂಲಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳು: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ಅನಾಲಿಸಿಸ್." ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ 47, ನಂ. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.