ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಉನ್ನತ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಮಿಲಿಟರಿ ( ಆರ್ಮಿ , ನೌಕಾಪಡೆ, ಏರ್ ಫೋರ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕಾನೂನು ಜಾರಿ (ಪೋಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ) ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದೆ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಈ ಆರು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಜ್ಞಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ. ಓವರ್ಲೋಡ್, ಪ್ರಗತಿ, ರೂಪಾಂತರ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
ನೀವು ಬಹು ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಫಾರ್ಮ್ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಎಣಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
4. ಮೂಲ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ (ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ, ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ) ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಗ್, ಸ್ಥಿರ ಬೈಕ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ತಾಲೀಮು ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಜೊತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿವಿಧತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕಿರಿದಾದ ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಪ್ರತಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಾಡಿಕೆಯೆಂದರೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿವಿಧತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದಂತೆಯೇ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿರಾಕರಣೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಎತ್ತರದಿಂದ), ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು , ಅಥವಾ ಪ್ಲೈಮಾಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ರೆಪ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡಿ).
7. ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು (ಮೇಲಿನಂತೆ) ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ಬಾಗ್ಗಳು ಅಥವಾ ವಾಟರ್ ಬ್ಲೇಡರ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ನಿಕಟವಾದ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು.
8. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೀಸಲಿಡಬಹುದು, ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನ, ಪೀಡಿತ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
9. ಸಾಕಷ್ಟು ರೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ರಿಕವರಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ನೀವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಆಯಾಸದಿಂದ ಮಾಡಿದರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.