ಟೆಸ್ಟ್ ಅಪ್ ಪುಶ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ ದೇಹ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ

ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತುದಾರರು, ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಬಳಸುವ ಮೂಲಭೂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆ . ಈ ಸರಳ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗಗಳ ಇತರರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೇಲ್ ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯಾಕೆ ಚಿಂತೆ?

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ - ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ - ಒಂದು ಕಠಿಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು. ಈಜುಗಾರರು, ಆರೋಹಿಗಳು, ಅಥವಾ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಪಡಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉನ್ನತ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ.

ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಿದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು

• ಭುಜದವರು (ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಸ್))
• ಎದೆ (ಪೆಕ್ಟರಲ್ಗಳು)
• ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗ (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ , ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 75% ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಈ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 60% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಟೆಸ್ಟ್

• ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು .
• ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ.

• ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
• ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
• ಈ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮುರಿದು ಮಾಡದೆಯೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳ ಪೂರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಪುಷ್ ಅಪ್-ಟೆಸ್ಟ್
ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಒಂದು ಪರಿವರ್ತಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಂಬಂಧಿತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಮೇಲಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ "ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ" ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

• ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು .
• ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಗಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ತನಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
• ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
• ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
• ಈ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮುರಿದು ಮಾಡದೆಯೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
• ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬದಲಾಯಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
  

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್ ಸ್ಕೋರ್ ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾನದಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು, ಪ್ರತಿ 8 ರಿಂದ 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಮೂಲ:

ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಡಿ ಎಟ್ ಅಲ್, ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ಸ್ ಆಫ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, 2000, 2006. ಲಿಪ್ಪಿನ್ಕಾಟ್ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಲ್ಕಿನ್ಸ್ ಪ್ರಕಟಣೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ