ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಗುಬ್ಬಿಗಳು, ಹಿಡಿಕೆಗಳು, ಮುಳ್ಳುಗಿಡಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುರುತಿಸಲಾದ ಭಾರೀ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ನಡುದಾರಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆದರಿಸುವಂತೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. "ತಿಳಿದಿರುವ" ಈ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡಲು ಯಾವ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್ ಉತ್ಪಾದಕ ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ತಮ್ಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸವಾಲು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಬ್ಬುಗಳು, ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಲೈಫ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾದರಿ ಅಥವಾ ಸೈಬೆಕ್ಸ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೊಸ ಜಿಮ್-ಹಾಜರಾತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅನಾನುಕೂಲತೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲೈಬ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾದರಿ ಅಥವಾ ಸೈಬೆಕ್ಸ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಗುಬ್ಬಿಗಳು, ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೊಸ ಜಿಮ್-ಹಾಜರಾತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅನಾನುಕೂಲತೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅಪ್ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗೆ ಮೂಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ, ಯಂತ್ರಗಳ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ರಾಕೆಟ್ ವಿಜ್ಞಾನವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಉಚಿತ ತೂಕದಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಬದಲು ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಯಾರಕರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ದೊಡ್ಡ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ:
- ಯಂತ್ರಗಳು ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ . ನೀವು ಬರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತೂಕದ ಯಂತ್ರದ ಸೂಚನೆಗಳ ಫಲಕವನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ಸೂಚನೆಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಯಾವ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಯಂತ್ರವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸಿ. ಸಂದೇಹದಲ್ಲಿ, ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ಓದಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿರುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಓದುವುದರಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೂಚನೆಗಳ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ಓದಲು ಹೊರಟು, ನಂತರ ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಅಂಕಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಢವಾದ ಬಣ್ಣಗಳಾಗಿವೆ . ಯಾರೊಬ್ಬರ ದೇಹವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ-ಕೆಲವು ಜನರು ಎತ್ತರದವರು, ಇತರರು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಕೆಲವರು ಸುದೀರ್ಘವಾದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇತರರು ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಚಲನೆಯ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬಾರದು-ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಸಲಕರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಯಂತ್ರದ ತಯಾರಕರು ಎಲ್ಲಾ ಆಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಗಾತ್ರಗಳ ಜನರನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೀಟ್ಗಳು, ಕುರ್ಚಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರವು ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ, ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ಭಾಗಗಳ ಸ್ಥಳ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದಂತೆ ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬಣ್ಣದ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ಆಯ್ದ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಳೆಯಲು ಬಯಸುವ ತೂಕದ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಸ್ಟಾಕ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕಾಗಿ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೇನೆ . ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಂತೆಯೇ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸೀಟಿನ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತೂಕ ಕಳೆದಂತೆ ತೂಕದ ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ, ಅಥವಾ ಯಂತ್ರದ ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅನಾನುಕೂಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಏನಾದರೂ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಸಹಾಯವಾಯಿತೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮತ್ತು, ಸಂದೇಹದಲ್ಲಿ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ನೌಕರನನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ಸವಾಲಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ . ನೀವು ಸತತವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲದೆ 12 ರೆಪ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಚದುರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯ. ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕಠಿಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ಚಲನೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ-ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
- ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ . ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಡಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬೇಡಿ . ತೂಕಗಳು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಜೋರಾಗಿ "ಬ್ಯಾಂಗ್" ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ದೂರುವುದು ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸದೆ ಇರಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ವೇಳೆ, ಮುಂದುವರೆಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಯಂತ್ರ ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಚಳುವಳಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಏಕಾಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ಸಂಯುಕ್ತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ನೆರವಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಲಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ಯಂತ್ರ ಸೇರಿವೆ. ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಂತ್ರಗಳಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ರೀತಿಯ ಸಂಯುಕ್ತ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
1 - ಕುಳಿತಿರುವ ಆಯ್ದ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್
ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಟ್ರಿಕ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಾಲು ತಟ್ಟೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಿರುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೋನೀಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು, ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಚಾಚಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಾದುಹೋಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ಎತ್ತರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪಾದಚಾರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾನದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ದೇಹ ಕೋನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
2 - ಉಚಿತ ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರ
ಪ್ಲೇಟ್-ತೂಕದ ಲೋಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಹೊಸ ಜಿಮ್-ಹಾಜರಾಗುವವರಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದೆರಡು ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯಗಳಿವೆ:
- ಚಲನೆಗೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- "ಸುರಕ್ಷತೆ" ಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪುನಃ ಇರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ಗಳು ಕೈಯಿಂದ ಸುರಕ್ಷತಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಹೊರತೆಗೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕ್ರ್ಯಾಶಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸುರಕ್ಷತಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅನ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಬೇರೊಬ್ಬರು ನಿಮಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಬೇಡಿ.
ಪ್ಲೇಟ್-ಲೋಡೆಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಬಳಸಲು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಯೋಚಿಸುವ ಅನೇಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
- ಆಸನ ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜದ-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಪಾದದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಒತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಜೋಡಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರ
ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಪಥ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಚಳುವಳಿಯು ತೀರಾ ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಂತ್ರವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸೀಟೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೇರಿಸುವುದು-ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಆಸನದ ತುದಿಗೆ ತುಂಬಾ ದೂರವಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಆಸನ.
- ಬೆಸ್ಟ್ರೆಸ್ಟ್ ವಿರುದ್ಧ ಆರಾಮವಾಗಿ ಒಲವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆಸನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ಶಿನ್ ಪ್ಯಾಡ್ನ ಸ್ಥಳವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ ವಿರುದ್ಧ ತೂಕದ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಿದಂತೆಯೇ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಶಿನ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
- ಕೆಲವು ಯಂತ್ರಗಳು ಶಿನ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಗುಬ್ಬಿ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಷಿನ್ಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಅಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಪ್ಯಾಡ್ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಷಿನ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸರಳವಾಗಿ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
4 - ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಮೆಷಿನ್ ಸುಳ್ಳು
ಸುಳ್ಳಿನ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರವು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದ ಕಣದ ಪ್ಯಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರದ ಪ್ಯಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅತೀವವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕು.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳಿವೆ- ಒಂದು ಕರು ಪ್ಯಾಡ್ ಎಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ದೂರಕ್ಕೆ ಅದು ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಜ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಕರು ಪಾಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಕರು ಪ್ಯಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5 - ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ ಮೆಷಿನ್
ಸಹಾಯಕವಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ ಮೆಷೀನ್ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಯಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಭಾಯಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಗುರಿ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಕಸೂತಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸಹಾಯಕವಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅದ್ದು ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ಈ ಯಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ಟಾಕ್ನಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದ ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವು. ನೆರವಿನ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಟಾಕ್ನಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತೂಕದ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕದ 150 ಪೌಂಡ್ಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ತೂಕದ 20-ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿದರೆ ಅಂದರೆ 20-ಪೌಂಡು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 130-ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ನಿಂದ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು-ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದರೂ, ಮೂಲ ನಿಯತಾಂಕಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ:
- ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ನಿಂದ ಸೂಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
- ಒದಗಿಸಿದ ಉಳಿದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಉಪಕರಣದ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ)
- ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದೆಯು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ತನಕ ಹಿಡಿಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಅದ್ದು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
6 - ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ಯಂತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಸ್ತೃತ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬಿಂದುಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಆಸನ ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಶಕ್ತರಾಗಿರಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ತೊಡೆಗಳು ದೃಢವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಯಂತ್ರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಂತು ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ಯಂತ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜದ-ಅಂತರಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ.
- ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಯ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
7 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್
ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ, ಬೆರೆಸ್ಟ್ಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಭುಜದಲ್ಲೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಆಸನ ಎತ್ತರ, ಬೆರೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ಹಿಂಬದಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ತೂಕವು ಪೂರ್ಣ ತೂಕದ ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಆಸನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
8 - ಕುಳಿತಿರುವ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸಾಲು ಯಂತ್ರ
ಕುಳಿತಿರುವ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸಾಲು ಯಂತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳು. ಚೆಸ್ಟ್ ರೆಸ್ಟ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಚಳುವಳಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ:
- ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದಾಗ, ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದಿರಿ.
9 - ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ರೋ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸಾಲು ಯಂತ್ರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಳಸುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುನ ಕ್ಯಾರಬೈನರ್ಗೆ ಕ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಲು ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ವಿ-ಆಕಾರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ನಿಂದ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ಥಾನದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಂಧವ್ಯವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
- ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಳೆದಂತೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
10 - ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ಭುಜದ ಮುದ್ರಣಾ ಯಂತ್ರವು ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಂತೆಯೇ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ . ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಂತೆ, ಮುಖ್ಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬಿಂದುವು ಎತ್ತರವಾಗಿದೆ. ಯಂತ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸೀಟನ್ನು ಸ್ಥಾನಾಂತರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಸರಳವಾಗಿ:
- ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್ನಿಂದ ಒಂದು ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.