ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಫಿಟ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್" ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎಲ್ಲಾ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ; ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶೀಘ್ರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ನೀವು ನನ್ನ ಇತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಇನ್ನೂ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ರೋಲಿಂಗ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಏರಿಳಿತದ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತೂಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪರಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

• ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್
• ಎರಡು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್
• ಮಿನಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಅಥವಾ ರಿಬೌಂಡರ್

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತ ನೆಲದ ಜಾಗ

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಗೃಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಮಿನಿ ಟ್ರಾಂಪೊಲೀನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಬದಲಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಮರುಬಳಕೆದಾರರು ಅಥವಾ ಮಿನಿ ಟ್ರಾಂಪೊಲೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಣ್ಣ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನೋಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ.

ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಬಳಸಿದಾಗ ಅವು ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಲೋಡ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಇದು ಮಕ್ಕಳ ರಿಬೌಂಡರ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ನ ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಘಟಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ವಿಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1. Warmup: ರಕ್ತ ಹರಿಯುವ ಪಡೆಯಲು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಾಚುವ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಕೆಲಸ Warmup.
2. ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ವೇಗದ ವಾಕ್: ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಹೊಡೆಯಬೇಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪಫ್ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ : ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಚಲಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಂಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಅದ್ದುವುದು, ಆದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ತೊಡೆಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ನಂತರ ನೀವು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಉಳಿದಿರುವ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಮಿನಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್: ಮುಂದೆ, ಮಿನಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ಗೆ ಹೋಗಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಈ ಉಪಕರಣದ ತುಣುಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಟ್ರಾಂಪೊಲೀನ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಳಕಿನ ಬೌನ್ಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈಗ, ನೀವು ಬೀದಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸುವಂತೆ ಜೋಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಎರಡು ಅಡಿಗಳ ಬೌನ್ಸ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು "ವೇಗವಾಗಿ" ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಕಾಲ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು - ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಗೆಸ್ : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಲ್ದಾಣಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಸರಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಬಿಂದುವಿನ ಹಿಂದೆ ತುಂಬಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಉಳಿದಿರುವ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ) ಮಾಡಿ.
2. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು : 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3. ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: ನೀವು ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಿನಿ-ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಶ್ಚಿತ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಓಟಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಪಫಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

1. ಹೇಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು: ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಹೇಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಸರಿಹೊಂದದಿದ್ದರೆ ಮಿನಿ-ಟ್ರಂಪ್ ಸ್ಪ್ರಿನ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ. ನೀವು 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸತತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇಮದ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಸೆನಲ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೈಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿವಿಧ ಮತ್ತು ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.