ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ಸ್, ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಫಂಡಮೆಂಟಲ್ಸ್

ಒಂದು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ (ಪ್ರತಿನಿಧಿ) ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ: ಒಂದು ಚಿನ್ ಅಪ್, ಒಂದು ಚಪ್ಪಲಿ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಕರ್ಲ್. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಆಯ್ದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ. 1 ಸೆಟ್ ಆರ್ಮ್ ಸುರುಳಿಗಳಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೇಳೋಣ. ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. 1RM ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠವು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ 12 ಆರ್ಎಮ್ ನೀವು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತಹುದು.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್, 40 ಪೌಂಡ್ 3 ಎಕ್ಸ್ 12 ಆರ್ಎಂ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಅಂದರೆ, 12 ಗರಿಷ್ಠ ತೋಳ ಸುರುಳಿಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳು 40 ಪೌಂಡುಗಳ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಉಳಿದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್, ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉಳಿದ ಸಮಯ ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ವಿಶಾಲವಾದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿವರಗಳನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು.

• ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದ ತರಬೇತಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು, ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಹಿತ.
• ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ನ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಈಗ ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೂ ಜನರು ಸೆಟ್, ರೆಪ್ಸ್, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆಗೆ ಅವುಗಳೆಲ್ಲ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

160 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು (73 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 1 ಆರ್ಎಮ್ = 160 ಪೌಂಡ್ಗಳು

1. ಬಲ. 140 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 2 ಎಕ್ಸ್ 5, 180 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
2. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ. 120 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 3 ಎಕ್ಸ್ 10, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
3. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತಾಳ್ಮೆ. 100 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 3 ಎಕ್ಸ್ 15, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

1. ಪವರ್. 100 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 3 ಎಕ್ಸ್ 8, 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಒಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರವೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಲ್ಲ, ಆದರೂ ಬಹುಶಃ ಗರಿಷ್ಟ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಷನ್ ವೇಗ

ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವ ವೇಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

• ಬಲ - 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
• ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ - 2-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆ - 1-2 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ
• ಪವರ್ - 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಲಕ್ಷಣ

1RM ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಯು.ಎಸ್.ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, 1RM ರಷ್ಟು ಶೇಕಡಾವಾರು ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• 1RM ನ 100% - 160 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ

• 1RM ನ 85% - 136 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 1RM ನ 67% - 107 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 1RM ನ 65% - 104 ಪೌಂಡ್ಗಳು - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 1RM ನ 60% - 96 ಪೌಂಡ್ಗಳು - ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆ

(ಆಧರಿಸಿ: ಬೆಯ್ಕಲ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಲ್, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಎನ್ಎಸ್ಸಿಎ ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ಸ್ , 371, 2004.)

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ 1 ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 85% ಮತ್ತು 15 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ 1RM ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 65% ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕೆಳಗಿನ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಕೆಳಗೆ .

ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ; ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ 12 RM ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥವಾ 1RM ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು - 67 ರಿಂದ 100 ಭಾಗಿಸಿ 107 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.

ತರಬೇತಿ 'ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ' ಎನ್ನುವುದು, ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಮಾಣ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ. ಬಹುತೇಕ ಅನಿಯಮಿತ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ
• ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ
• ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
• ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
• ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗ
• ಸೆಟ್ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರ
• ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರ (ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು / ವಾರ)
• ಕಾಲಾವಧಿಯ ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರ

ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅನ್ವಯಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ. ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ಸರಣಿ, ಬಹುಶಃ ಹತ್ತು ವರೆಗೆ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ

ವಿಭಜನೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ಗಳು. ತರಬೇತಿ, ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಪೃಷ್ಠದ, ಮುಂದಿನ ಅಧಿವೇಶನ abdominals.

ಸಮಯ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವುದು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಎಂದು ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಕ್ರಮದ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರ್ಷಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಎತ್ತುವ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಆಫ್-ಋತುವಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಪೂರ್ವ-ಋತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಆರಂಭಿಕ ಋತುಮಾನದ ಅಧಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಋತುವಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ, ನಂತರದ ಋತುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ.

ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು . ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎರಡೂ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಎರಡು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಂಯುಕ್ತ ಸೆಟ್. ಪರ್ಯಾಯವಾದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಸಂಯುಕ್ತವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪರ್ಯಾಯವಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಘಟಕಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ತರುವ ಕಲ್ಪನೆ.

ಪಿರಮಿಡ್. ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹಗುರದಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾರಿ ತೂಕಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಭಾರದಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್:

• 20 ಪೌಂಡ್ X 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 30 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಎಕ್ಸ್ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 40 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಎಕ್ಸ್ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಪಿರಮಿಡ್ನಂತೆ ಮತ್ತು ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಭಾರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಮಾಡಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು, ವೈಫಲ್ಯದ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ; ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ಉಳಿದೊಂದಿಗೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿರಿ. ಇದು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಆಗಿದೆ:

• 40 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಎಕ್ಸ್ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 30 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಎಕ್ಸ್ ವೈಫಲ್ಯ
• 20 ಪೌಂಡ್ ಎಕ್ಸ್ ವೈಫಲ್ಯ

ಸೂಪರ್ಸ್ಲೊ. ಸೂಪರ್ಸ್ಲೋವು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅಳತೆಯ ಏಕಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ಅನುಕೂಲಗಳು ಅನೇಕರಿಂದ ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿವೆ. ಸೂಪರ್ಸ್ಲೋ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಲಿಫ್ಟ್ನ ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಮ್ಮುಖತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನೇಮಕಾತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರ್ಮ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಬೇಕು.

ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲಮಾನದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ.

ಆಹಾರ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್

ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ: ಭಾರ ತರಬೇತಿಯ ಪೂರಕಗಳ ಕುರಿತು ಮುಂಬರುವ ವಿಮರ್ಶೆ ಲೇಖನಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ವೀಕ್ಷಣೆ.

ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ - ಭಾಗ 1 ಮತ್ತು ಭಾಗ 2.

> ಮೂಲಗಳು

> ಕ್ರೆಮರ್ ಡಬ್ಲ್ಯುಜೆ, ಆಡಮ್ಸ್ ಕೆ, ಕೆಫರೆಲ್ಲಿ ಇ, ಡಡ್ಲಿ ಜಿಎ, ಡೂಲಿ ಸಿ, ಫೀಗೆನ್ಬೌಮ್ ಎಂಎಸ್, ಫ್ಲೆಕ್ ಎಸ್ಜೆ, ಫ್ರಾಂಕ್ಲಿನ್ ಬಿ, ಫ್ರೈ ಎಸಿ, ಹಾಫ್ಮನ್ ಜೆಆರ್, ನ್ಯೂಟನ್ ಆರ್ಯು, ಪೊಟ್ಟೀಜರ್ ಜೆ, ಸ್ಟೋನ್ ಎಂಹೆಚ್, ರಟಾಮೆಸ್ ಎನ್ಎ, ಟ್ರಿಪಲ್ಟ್-ಮ್ಯಾಕ್ಬ್ರೈಡ್ ಟಿ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2002 ಫೆಬ್ರವರಿ; 34 (2): 364-80.