ನೇವಿ ಸೀಲ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಕಠಿಣವಾದದ್ದು ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ತಮ್ಮ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ರವಾನಿಸಲು ಹೊಸದಾಗಿ ನೇಮಕಾತಿ ಹೊಂದಲು ನೌಕಾಪಡೆಯ ಸೀಲುಗಳು ಈ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
SEALS ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸೈನ್ಯ ಶಾರೀರಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಯುದ್ಧ ಸಿದ್ಧತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ರವಾನಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳೆಂದರೆ ವರ್ಗ I (ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದವರ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು) ಮತ್ತು ವರ್ಗ 2 ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವರ್ಗ I ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯತಕ್ರಮ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಾರಕ್ಕೆ 16 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಾನು ವರ್ಗದಲ್ಲಿನ ಗುರಿಯೆ . ನಂತರ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಂತರ, ನೀವು ವರ್ಗದಲ್ಲಿ II ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರೆಸಬಹುದು. ವರ್ಗ ನಾನು ಒಂಬತ್ತು ವಾರಗಳ ರಚನೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.
ರನ್ನಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ - ಮಟ್ಟ I
WEEKS # 1, 2: 2 ಮೈಲುಗಳು / ದಿನ, 8:30 ವೇಗ, M / W / F (6 ಮೈಲುಗಳು / ವಾರ)
ವಾರದ # 3: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಒತ್ತಡ ಮುರಿತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ
ವಾರದ # 4: 3 ಮೈಲುಗಳು / ದಿನ, ಎಂ / ಡಬ್ಲ್ಯೂ / ಎಫ್ (9 ಮೈಲಿ / ವಿಕೆ)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 ಮೈಲುಗಳು, M / Tu / Th / F (11 miles / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 ಮೈಲುಗಳು, ಎಂ / ಟು / ಥ್ / ಎಫ್ (16 ಮೈಲಿ / ವಿಕೆ)
WEEK # 9: # 7,8 (16 ಮೈಲುಗಳು / ವ್ಯಾ)
ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ (ಪಿಟಿ) ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ - ಮಟ್ಟ I (ಸೋಮ / ಬುಧ / ಶುಕ್ರ)
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ವಾರದ # 1: 4 ಎಕ್ಸ್ 15 ಪುಷ್ಪುಗಳು
4X20 ಸಿಟ್ಯುಪ್ಸ್
3X3 ಪುಲ್ಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
ವಾರದ # 2: 5X20 ಪುಷ್ಪುಗಳು
5X20 ಸಿಟ್ಯುಪ್ಸ್
3X3 ಪುಲ್ಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
ವಾರದ # 3,4: 5 ಎಕ್ಸ್ 25 ಪುಷ್ ಹೆಪ್ಸ್
5 ಎಕ್ಸ್ 25 ಸಿಟ್ಯುಪಿಎಸ್
3 ಎಕ್ಸ್ 4 ಪುಲ್ಎಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
ವಾರದ # 5,6: 6 ಎಕ್ಸ್ 25 ಪುಶ್ಹುಪ್ಸ್
6X25 ಸಿಟ್ಯುಪಿಎಸ್
2x8 ಪುಲ್ಎಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
ವಾರದ # 7,8: 6X30 ಪುಷ್ಪುಗಳು
6X30 SITUPS
2 ಎಕ್ಸ್ 10 ಪುಲ್ಎಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
ವಾರದ # 9: 6X30 ಪುಷ್ಪುಗಳು
6X30 SITUPS
3X10 ಪುಲ್ಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
* ಗಮನಿಸಿ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸಿಟ್ಅಪ್ಗಳ ಸೆಟ್, ನಂತರ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್, ತಕ್ಷಣವೇ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.
ಈಜು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ - ಮಟ್ಟ I
(ವಾರದಲ್ಲಿ 4-5 ದಿನಗಳು ಇಲ್ಲದ ರೆಕ್ಕೆಗಳಿಲ್ಲದೆ)
WEEKS # 1, 2: ನಿರಂತರವಾಗಿ 15 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ.
WEEKS # 3, 4: ನಿರಂತರವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ.
WEEKS # 5, 6: ನಿರಂತರವಾಗಿ 25 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ.
WEEKS # 7, 8: ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ.
WEEK # 9: ನಿರಂತರವಾಗಿ 35 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ.
* ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಪೂಲ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಜುವವರೆಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ನೀವು ಪೂಲ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಈಜಬಹುದು. ಒಂದು ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳು ಮತ್ತು 200 ಮೀಟರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಕಾರ್ಯದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 50 ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಈಜಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವರ್ಗ II (ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟ) ನೇವಿ ಸೀಲ್ಸ್ಗಾಗಿ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ನಿಯತಕ್ರಮ
ನೌಕಾಪಡೆಯ ಸೀಲ್ಸ್ ವರ್ಗ II ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕ್ರಮವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಭೌತಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ವಿಭಾಗದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಾನು ವಾರದ 9 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ .
ರನ್ನಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ - ಹಂತ II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) ಮೈಲಿಗಳು 19 ಮೈಲಿಗಳು
ವಾರದ # 3, 4: (4/5/6/4/3) ಮೈಲಿಗಳು 22 ಮೈಲಿಗಳು
ವಾರದ # 5: (5/5/6/4/4) ಮೈಲಿಗಳು 24 ಮೈಲುಗಳು / ವಾರ
ವಾರದ # 6: (5/6/6/6/4) ಮೈಲುಗಳು 27 ಮೈಲುಗಳು / ವಾರ
ವಾರದ # 7: (6/6/6/6/6) ಮೈಲಿಗಳು 30 ಮೈಲುಗಳು / ವಾರ
* ಗಮನಿಸಿ: ವಾರಗಳ # 8-9 ಮತ್ತು ಮೀರಿ, ರನ್ಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ 6 ಮೈಲಿ ರನ್ಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೈಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ 7:30 ಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ: ವಾರದ # 9 ಕ್ಕೆ ಮೀರಿದ ಪ್ರತಿ ವಾರದ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ಶಾರೀರಿಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ - ಹಂತ II
(ಸೋಮ / ಬುಧ / ಶುಕ್ರ)
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ವಾರದ # 1, 2: 6X30 ಪುಷ್ಪುಗಳು
6X35 SITUPS
3X10 ಪುಲ್ಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
3X20 ಡಿಐಪಿಗಳು
ವಾರದ # 3, 4: ಲಾಕ್ಸ್ 20 ಪುಶ್ಹುಪ್ಸ್
10X25 SITUPS
4X10 ಪುಲ್ಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
10X15 ಡಿಐಪಿಗಳು
ವಾರದ # 5: 15X20 ಪುಷ್ಪುಗಳು
15 ಎಕ್ಸ್ 25 ಸಿಟ್ಯುಪಿಎಸ್
4X12 ಪಲ್ಯುಪ್ಗಳು
15 ಎಕ್ಸ್ 15 ಡಿಪ್ಸ್
ವಾರದ # 6: 20X20 ಪುಷ್ಪುಗಳು
20X25 SITUPS
5X12 ಪುಲ್ಲ್ ಯುಪಿಎಸ್
20X15 ಡಿಐಪಿಗಳು
ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ದೀರ್ಘ-ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಆ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್. ನೀವು ವರ್ಗ I ಮತ್ತು II ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಿರಮಿಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದ್ದೇಶವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಗೋಲನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ನಂತರ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸಿಟುಪ್ಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯೆಂದು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನಾಗಿ ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಒಂದು ಸೆಟ್ನಂತೆ ಎಣಿಕೆಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಿರಮಿಡ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ "5" ಎಂದು ಹೇಳಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಪುಲ್ಲ್ ಯುಪಿಎಸ್: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
ಪುಷ್ಪುಪ್ಗಳು: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2 ಎಕ್ಸ್ # ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3 ಎಕ್ಸ್ # ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು)
ಡಿಪ್ಸ್: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಂತೆಯೇ
ಈಜು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - ಹಂತ II
(4-5 ದಿನಗಳು / ವಾರ)
WEEKS # 1, 2: ನಿರಂತರವಾಗಿ 35 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ.
WEEKS # 3, 4: ನಿರಂತರವಾಗಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈಜುತ್ತವೆ.
ವಾರದ # 5: ನಿರಂತರವಾಗಿ 60 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ. ರೆಕ್ಕೆಗಳು.
ವಾರದ # 6: ನಿರಂತರವಾಗಿ 75 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಈಜುತ್ತವೆ. ರೆಕ್ಕೆಗಳು.
* ನೋಡು: ಮೊದಲಿಗೆ, ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಆರಂಭಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಪರ್ಯಾಯ ಈಜು 1000 ಮೀಟರ್ ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು 1000 ಮೀಟರ್ಗಳು ಇಲ್ಲದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ 45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದಲ್ಲಿ 50 ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಈಜಲು ಬೇಕು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ತರಬೇತಿ
ಮಾನ್ / ಬುಧ / ಶನಿ ಪಿಟಿಗೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟಾಗಿನಿಂದ, ಟ್ಯೂ / ಥು / ಸ್ಯಾಟ್ ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು; ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಿಂದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಾಚುವುದು ಆರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೋವಿಗೆ ಅಲ್ಲ; 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಧೈರ್ಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ, ಸ್ನಾಯು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಕರುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನೌಕಾಪಡೆಯ ಸೀಲ್ಸ್ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, Navyseals.com ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ವೆಬ್ಸೈಟ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ