1 - ನೀವು ಫೋಲೇಟ್ ಏಕೆ ಬೇಕು
ಫೋಲೇಟ್ ಎಂದರೆ ಬಿ-ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್, ಇದು ಡಿಎನ್ಎ ಮತ್ತು ಆರ್ಎನ್ಎ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವಕೋಶದ ಪ್ರತಿಕೃತಿ ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಫೋಲೇಟ್ ಕೊರತೆ ಮೆಗಾಲೊಬ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಎಂಬ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು, ಅಥವಾ ಪರಿಣಮಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು, ಸ್ಪಿನಾ ಬೈಫಿಡಾ ಎಂಬ ಜನ್ಮ ದೋಷದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಫೋಲೇಟ್ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸುಮಾರು 400 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂ ಫೊಲೇಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 600 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ).
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಕೆಲವು ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಫೋಲೇಟ್ನಂತಹ ಹಲವಾರು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸುಸಜ್ಜಿತವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಥ್ಯದ ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಫೊಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಫೋಲೇಟ್ನ ನಮ್ಮ ಹತ್ತು ನೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಲೈಡ್ಶೋ ಮೂಲಕ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ.
2 - ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್
ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಇತರ B- ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು ಸುಮಾರು 47 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯದ 38 ರಷ್ಟು ನೀಡುತ್ತದೆ.
3 - ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಹಲವಾರು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ನಲ್ಲೂ ಇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯದ ಫೋಲೇಟ್ಗಳಿಗೆ 5%, ವಿಟಮಿನ್ ಇಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯದ 21% ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ 9% ನಷ್ಟು ನೀಡುತ್ತದೆ.
4 - ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್
ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಶತಾವರಿನ ಒಂದು ಕಪ್ ಫೋಲೇಟ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಗುರಿಯನ್ನು 2/3 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ದಿನದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕೇವಲ 40 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ.
5 - ಚಿಕ್ಪೀಸ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಗಿನಿಯಿಲಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ಅವರು ಫೋಲೇಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚು. ಬೇಯಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿಗಳ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯದ 39 ಪ್ರತಿಶತವಿದೆ. ಅವರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲ - ಆ ಕಪ್ ಕೂಡ 295 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
6 - ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್
ಫೋನಿಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು. ಅವರು ಬೇಯಿಸಿದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 29 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಆ ಫೋಲೇಟ್ ಬಗ್ಗೆ? ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯದ 42 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
7 - ಸ್ಪಿನಾಚ್
ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಫೋಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್, ಎ, ಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆ, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ ಕವರ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೋಲೇಟ್ನ 15 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಡಿಮೆ - ಕೇವಲ ಏಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ಫೋಲೇಟ್ನ 65% ರಷ್ಟು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 40 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
8 - ಪೀನಟ್ಸ್
ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 32 ಚಿಪ್ಪುಳ್ಳ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು) ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ 9 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 165 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
9 - ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಿಫಾರಸಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಕೇವಲ 56 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
10 - ಎಂಟಿವ್
ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದಿದ್ದರೂ (ಕಾಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾರ್ಡ್ಗಳಂತೆಯೇ) ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು. ಇಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಆರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೋಲೇಟ್ನ ಒಂಬತ್ತು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಸುಂದರ ಹಸಿರು ಇಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು A ಮತ್ತು K ಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ನ ಅಂತ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
11 - ಕಪ್ಪು-ಕಣ್ಣಿನ ಪೀಸ್
ಕಪ್ಪು-ಕಣ್ಣಿನ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಕಪ್ಗೆ 223 ರಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫೋಲೇಟ್ನ 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಒಂದು ಕಪ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಮೂಲ:
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.