ಫೆಟಾ ಆಮ್ಲೆಟ್ ರೌಲೇಡ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 388

ಫ್ಯಾಟ್ - 27 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 10 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 26 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 27 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 7 ನಿಮಿಷ , 20 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
ಸೇವೆ 1

ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರ ಸುತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ-ಆಧಾರಿತ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸಾಧ್ಯತೆ ಐಬಿಎಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಬ್ಬುವುದು, ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ಅನಿಲ ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಏಕೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು? ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದೆ, ಅಹಿತಕರವಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತುವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸುವುದರ ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಆಮ್ಲೆಟ್ ರೌಲೇಡ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂಗಳು) ಊಟಕ್ಕೆ ತನಕ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ವೆಗ್ಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕೊಡುವುದು, ಯಾವುದೂ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ (ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಮ್ಲೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ). ಇದು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಫೀಡ್ಮ್ಯಾಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 3 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 1 ಚಮಚ ಸಿಹಿಮಾಡಿದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು
• 1/8 ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ
• 1/8 ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
• 1/8 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು
• 1 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1/4 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅರುಗುಲಾ ಎಲೆಗಳು
• 1/4 ಕಪ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್
• 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಜೂಲಿಯೆನ್ಡ್
• 1/4 ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಯಾವುದೇ ಬಣ್ಣ, ಜೂಲಿಯೆನ್ಡ್
• 1/4 ಸಣ್ಣ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, julienned

ತಯಾರಿ

1. ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಂಡು ಬೀಟ್ ಮಾಡಿ.

5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ 10 ಅಂಗುಲ ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಲ್ಲೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ತೈಲವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.

3. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸಹ ಸುರಿಯಿರಿ. ಕುಕ್ 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖವನ್ನು ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ ಚಾಚು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

4. ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ, ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಂಪು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

5. ಆರ್ಗ್ಯುಲಾ ತಂಪಾಗುವ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ನಂತರ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಖಾಲಿ ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿಡಿ.

6. ಒಲೆಲೆಟ್ ಅನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ, ಒಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅರ್ಧದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಆನಂದಿಸಿ!

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತುವಿಕೆಯ ಮಸಾಲೆ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ಕುಮಿನ್ ಒಂದು ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ತುಳಸಿ, ಓರೆಗಾನೊ, ಅಥವಾ ಥೈಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹರ್ಬಿ ರುಚಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ತರಕಾರಿ ತುಂಬುವಿಕೆಯು ನೀವು ವೆಬೆಜಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. FODMAP ಗಳಲ್ಲಿನ ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ, ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಈರುಳ್ಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಪದಾರ್ಥಗಳು FODMAP ಗಳು-ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾನಿಟಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈರುಳ್ಳಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫ್ರುಕ್ಟಾನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮರುಪ್ರಾರಂಭಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಂಡಾಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಅಂಟದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಇಡೀ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಯಾನ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಮೆಲೆಟ್ ತೆಳುವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ಅದರ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಯಾರು ಆಮ್ಲೆಟ್ roulades ಉಪಹಾರ ಮಾತ್ರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ? ಅರ್ಧದಷ್ಟು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೊವಾದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿಯಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ.