ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವಂತಹ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಹವಾಮಾನ, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಬಲವಾದ 5 ಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಒಳಾಂಗಣವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಈ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) 5 ಕೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವರು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಒಂದೆರಡು ಬಿಸಿಯಾದ ಅಥವಾ ಶೀತಲ ತಿಂಗಳುಗಳ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಒಂದು ಮೋಜು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಈ 8 ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 10 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ. (ನೀವು 6 ವಾರಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ 5K ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ 6-ವಾರ ಆರಂಭದ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ 4-ವಾರಗಳ ಸುಧಾರಿತ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ .) ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸದಾದ ಹೊಸದು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಈ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಲವಾರು ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಸರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸತತವಾಗಿ 2 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಹಲವಾರು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಿವರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಲು ಹಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಡಿದಾದ ಮತ್ತು ದೂರದ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ , ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಂತರ ಸೂಚಿಸಿದ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂಚಿಸಲಾದ ಮೊತ್ತಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಟ್ಟಗಳು / ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: 5-ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ (ಭಾರೀ ಉಸಿರಾಟ) ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ನ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಜೊತೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ (8x, 9x, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / ಚೇತರಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಸುಲಭದ ವೇಗ-ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ನಲ್ಲಿ 5-ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಟವಲ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಬೇಗನೆ ಬೆವರು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ!
- ಪಿರಮಿಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಲಾಯಿಸಿ, 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಪಿರಮಿಡ್ನ "ಟಾಪ್" ಅನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಲಾಯಿಸಿ, 3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು "ಪಿರಮಿಡ್" ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಲಾಯಿಸಿ, 3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. 5-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾದ ಕುಸಿತದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
- ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು (ಎಲ್ಆರ್) ಮತ್ತು ಈಸಿ ಪೇಸ್ (ಇಪಿ) ರನ್ಗಳು: ನೀವು ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭ ವೇಗ ರನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭ ವೇಗ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ (CT): ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಯೋಗ, ಮುಂತಾದ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ (CT) ಆಗಿರಬಹುದು. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ರನ್ನರ್ಗಳು ಒಳಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಕೂಡ, ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ಬಲ-ತರಬೇತಿಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಗುರಿ; ವಾರಕ್ಕೆ 2 ದಿನಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ಮಾದರಿಯ ತಾಲೀಮುನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು: ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ (CT) ಮಾಡಬಹುದು.
8 ವಾರ 5 ಕೆ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ವಾರ 1:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ, [2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 3.0 ಇಳಿಜಾರು, 1 ನಿಮಿಷ @ 1.0 ಇಳಿಜಾರು] x 3, 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; [30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ / 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗ] x 8; 5-ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗುವಿಕೆ
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 4 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 2 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 2:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ, [2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 3.0 ಇಳಿಜಾರು, 1 ನಿಮಿಷ @ 1.0 ಇಳಿಜಾರು] x 4, 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ: 5-ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ; [30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ / 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗ] x 9; 5-ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗುವಿಕೆ
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 3:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; [30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ / 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗ] x 8; 5-ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗುವಿಕೆ
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 4:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ, [2 ನಿಮಿಷಗಳು 3.5 ಇಳಿಜಾರು, 1 ನಿಮಿಷ @ 1.0 ಇಳಿಜಾರು] x 2; [2 ನಿಮಿಷಗಳು 4.5 ಇಳಿಜಾರು, 1 ನಿಮಿಷ @ 1.0 ಇಳಿಜಾರು] x 2; 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; [30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ / 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗ] x 10; 5-ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗುವಿಕೆ
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 5:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ: [30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ / 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗ] x 9
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 6:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ, [2 ನಿಮಿಷಗಳು 3.5 ಇಳಿಜಾರು, 1 ನಿಮಿಷ @ 1.0 ಇಳಿಜಾರು] x 5, 10 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 7:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; [30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ / 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗ] x 8; 5-ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗುವಿಕೆ
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 3 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 2 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ, 2 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ, 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 8:
ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3 : 1 ಮೈಲಿ @ ಇಪಿ; 1 ಮೈಲಿ @ 5 ಕೆ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ @ ಇಪಿ
ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ದಿನ 6 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7 : 5 ಕೆ ರೇಸ್!
ರೇಸ್ ಡೇ ಪ್ರೆಪ್
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5 ಕೆ ರೇಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ರೇಸಿಂಗ್ ಹಿರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸದಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯವೇನೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಉಡುಪಿನ ಓಟದ ದಿನದ ಹವಾಮಾನದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತಂಪಾದ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಂಕ್ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿರುವ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವಿವಿಧ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. "ಓಟದ ದಿನ ಹೊಸ" ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜನಾಂಗದ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಉಡುಪನ್ನು ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಶ್ಚರ್ಯಕಾರಿ ( ಶಫಿಂಗ್ , ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್ ಅಸಮರ್ಪಕ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಟದ ತರಬೇತಿಯು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ರಸ್ತೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಭೌತಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೆಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವೂ ಇಲ್ಲ. ಹೊರಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದಾಗುತ್ತೀರಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕರು ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ , ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ ಅವರು ಓಡಿಹೋದಾಗ ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ರಸ್ತೆಯ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.