ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು 2
ಇದು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗಗಳ ಭಾಗ 2.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಬಲ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ನೀವು ಕರೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಕೆಳಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಪರಿಣತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿವೆ.
- ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕ್ರೀಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತುದಾರರು, ತೋಳುಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಕೌಶಲ್ಯದ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅವರು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಲ್-ರೌಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನೋಡಲು ಬಯಸುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೆಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ವಿಶೇಷವಾದ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕೇವಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಆದರೂ ಅನೇಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶೇಷ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಕೇವಲ ಮೂರು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ, ಅನುಭವ, ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಮಯದ ಲಭ್ಯತೆಯಂತಹ ಇತರ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ರೈಲು ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರ ಈ ಎಲ್ಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಉದ್ದೀಪನ, ರೂಪಾಂತರ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಕೆಲವು ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಆಯಾಸ, ಕಳಪೆ ಪ್ರದರ್ಶನ
- ವೈರಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಸೋಂಕುಗಳು
- ತೂಕದ ಉದ್ದೇಶಿತ ನಷ್ಟ
- ನಿಯಮಿತ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಗಾಯ
- ಅವಧಿಗಳ ನಿಲುಗಡೆ ಅಥವಾ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆ
- ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನ
- ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ
- ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಗಳು
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಏಳು ದಿನ ವಾರದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನವಶಿಷ್ಯರಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸ್ಸು, ತೂಕ ಚೇತರಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು. ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾದುದು, ವಿಭಜಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು - ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೊಂದರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮರಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ವಿಧಗಳು
ಹಲವಾರು ನೂರಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಹರಿಕಾರನನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೊಂದಲವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಉಚಿತ ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು, ಚರಣಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೌಕಟ್ಟುಗಳು, ದೇಹದ-ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸಲಕರಣೆ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುರಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಯ ಮೂಲಕ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್.
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್.
ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂಟಿಯಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮೆಷಿನ್.
ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ಅದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. . . ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಯಾವುವು, ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಸೌಲಭ್ಯಗಳು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ತೂಕ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆ.
ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಸ್ನಾಯು ದೃಢತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ತಿಳಿಸೋಣ. 'ದೊಡ್ಡ ಮೂರು' ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೋರ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಪ್ಪಂದವಿದೆ. ಅವರು ತಾಂತ್ರಿಕ, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಮಿತಿಯ ಬಳಿ ಮುಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಾಟ್ಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅದರ ಸುಳಿವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತನಕ ಅಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಗತಿ ತನಕ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಭಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ದೇಹ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಾನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು, ಕ್ರಂಚ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್ ಅಪ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾಗಿದ-ಮೇಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಫ್ಲೈಯೆಸ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಕರುವಿನ ಹುಲ್ಲುಗಳು ಅದನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಆದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಅಲ್ಲ). ಈ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯ ಸಾಧನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ, ಹ್ಯಾಂಗ್-ಕ್ಲಿಯನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಎಳೆಯುವಂತಹ ಒಟ್ಟು-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಹಲವು ನೂರಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿನೋದವು ಎಂದಿಗೂ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಳ ಮೂಲಭೂತ - ಭಾಗ 1 ಮತ್ತು ಭಾಗ 3 .