ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ? ಆ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ-ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಎಷ್ಟು ಹೊಡೆತಗಳು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ , ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಅಲ್ಲಿ ಯಾವುದೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂದು.
ಇದು ಕಷ್ಟ ಅಥವಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಹೊಂದಿದ ಪ್ರಮುಖ ಕೌಶಲ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ಹಳೆಯದಾಗಿದ್ದಾಗ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದು ನಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನ , ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ , ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ , ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯತೆ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು.
ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನೀವು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಏನೇ ಆಗಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ಇದು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಹಂತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಈ ಪ್ರಮುಖ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
1 - ಹೆಜ್ಜೆ 1: ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಲೆಗ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಕಾಲು, ನಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ತೂಕವನ್ನು ಆ ಕಾಲಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಇತರ ಪಾದವನ್ನು 1-3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಇದು ಮೊದಲ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್ - 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ / ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳು
- ನೇರ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್
- ನೀ ಬಾಲ್ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಬಲ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ
2 - ಹಂತ 2: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಳೆ
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ, ಇತರ ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಕ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿದಂತೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೀಳುವ ಬದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಇದು ಎರಡನೆಯ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲುಂಗೆಸ್ - ಪ್ರತೀ ಭಾಗದಲ್ಲಿ 8-10 ರೆಪ್ಗಳ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳು
- ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳು
- ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳು
- Quadriceps ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
3 - ಹಂತ 3: ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಬಳಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೈ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು, ಕಡೆಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬಹುದು.
- ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಕಡಿಮೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳು
4 - ಹಂತ 4: ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ
- ಕೊನೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಕೈ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕು ಬೌಲರ್ಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.
- ನೀವು ನಮ್ಯತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ 'ಸಹಾಯ' ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಕ್ರಮವು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಹಸು ನಿಂತ - 5 ಉಸಿರಾಟಗಳು
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಕ್ಕು ಮತ್ತು ಹಸು - 5 ಉಸಿರು
5 - ಹೆಜ್ಜೆ 5: ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಲೆನ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೆಟ್ಲ್
- ಹಿಂದಿನ ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಈಗ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ಭಾಗವು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದು, ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
- ಈಗ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.
- ನೀವು ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಈ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಸಲಹೆ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದರಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು. ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಇತರ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
6 - ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಪಡೆಯಲು, ವಿಧಾನವನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ:
- ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಿರಿ
- ಬಲವಾದ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗು, ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದುರುಗೈಯನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕ್ವಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿ ಕ್ವಾಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿರಿ.