ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅವಾನ್ 39 ನಂತಹ ವಾಕಿಂಗ್ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿರಬಹುದು. ಈಗ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೈಜ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ದೂರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಹೋದ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮೂಲಭೂತ ಉತ್ತರ.
ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಓಟದ ಗೇರ್ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದೇ?
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ 13.1 ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ 21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್. ನೀವು ಕಳೆದ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 6 ಮೈಲುಗಳು (10 ಕೆ) ನಡೆದಾಡಿದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ 4 ಮೈಲಿಗಳ ಗುಳ್ಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಆರು ಮೈಲಿ (10 ಕೆ) ಗಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದ ಈವೆಂಟ್ (10 ಕೆ ಅಥವಾ 5 ಕೆನಂತಹವು) ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 5K ಅಥವಾ 10K ದೂರವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಮಾತನಾಡಲು ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ).
ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಾಗಿ ಏವನ್ 39 ವಲ್ಕ್ ಕ್ಷಮಿಸುವ ವಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಚೆಕ್ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತಾಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಶಟಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಒಂದು ಚಾರಿಟಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೋವು ಬಿಂದುವಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ವೇಳೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿ ಅಥವಾ ಗುಳ್ಳೆಗಳಿಂದ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ರೈಡ್ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಮುಕ್ತಾಯ ಕಟ್-ಟೈಮ್ ಸಮಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?
ಕಡಿತದ ಸಮಯದಿಂದ ನೀವು ಮುಕ್ತಾಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಎಂಬುದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪರಿಗಣನೆ.
ಇದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ಅದು ಅನೈತಿಕ, ಅಸಭ್ಯ, ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವಲ್ಕ್ ಮತ್ತು ಓಟದ ಪಂದ್ಯಗಳು ನೀರಿನ ನಿಲುಗಡೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಟ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರಾಫಿಕ್ಗೆ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ಖಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಯವನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ .
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದೂರ ಅಂತರ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಹೋದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಾರದ ಒಂದು ದಿನ ಒಂದು ದಿನ ನಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರದ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸುದೀರ್ಘ ವಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಡಿಗೆಗಿಂತ 1 ರಿಂದ 2 ಮೈಲಿ ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಗೆ 90 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿ, ಇದು 5 ರಿಂದ 7 ಮೈಲಿ ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ, ಮತ್ತೊಂದು ಮೈಲಿ ಆ ದೀರ್ಘ ಕಾಲದ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರವನ್ನು ಬಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದ್ದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ನಡಿಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಎಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿರುವುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಶ್ಲೀಲತೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಠೀವಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಿಡಬಹುದು.
ವೇಗ
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಮೈಲಿ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 80 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಅಂತರದ ತರಬೇತಿ ಮುಗಿಸಲು ಸುಲಭ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಗುಳ್ಳೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುದೀರ್ಘ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಾಢಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಪಾದದ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸರಿಯಾದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಬಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕನ್ನು ನುಗ್ಗುವ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಪಿಷ್ಟ ಬಳಸಿ.
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಶೂಸ್
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಜೋಡಿ ರೇಸ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ. ನೀವು ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ.
80 ಮತ್ತು 150 ವಾಕಿಂಗ್ ಮೈಲುಗಳ ನಡುವೆ, ಮುರಿಯಲ್ಪಟ್ಟ ಬೂಟುಗಳು ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ತಾಜಾವಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಗೇರ್
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ "ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸತೇನೂ ಇಲ್ಲ". ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಾಕ್ಸ್, ಬೂಟುಗಳು, ಶಾರ್ಟ್ಸ್ / ಬಿಗಿಯುಡುಪು, ಟಾಪ್, ಹ್ಯಾಟ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿರಿ. ನೀವು ಜನಾಂಗದ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್
ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಯಾವ ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಓಟದ ವೆಬ್ ಸೈಟ್ನಿಂದ ಅವರು ಯಾವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀರಿನ ನಿಲುಗಡೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
ಸಹವರ್ತಿಗಳು ವಾಕಿಂಗ್
ಓಟದ ದಿನದಂದು ನೀವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಡೆಯಲು ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆಂಬಲದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂ ನಿಲ್ದಾಣಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾತುಕತೆ ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಬೇಕಾಗಿರುವುದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೇಸ್ಗಳು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇರ್ಪಟ್ಟು ನಂತರ ಮುಕ್ತಾಯದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ರೈಟ್ ನೆಕ್ಸ್ಟ್ ಟೈಮ್
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಲಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈವೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅಪರಾಧವಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಉಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಈವೆಂಟ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಈವೆಂಟ್ ಶುಲ್ಕಗಳನ್ನು ಮರುಪಾವತಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಈವೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಅವರ ಭವಿಷ್ಯದ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕೇಳಲು ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಓಟದ ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಲಿತ ಪಾಠವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.