ಎಲ್ಲರೂ ರಿಯಲ್ ಹೌಸ್ವೈವ್ಸ್ 'ವಾಸಯೋಗ್ಯ ಜೀವನ ವಸತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಶೀರ್ವದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಡಾರ್ಮ್ ಕೊಠಡಿಗಳು, ಸಣ್ಣ ಮನೆಗಳು, ಷೋಬಾಕ್ಸ್ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಹೋಟೆಲ್ ಕೊಠಡಿಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಿತಾವಧಿಯು ಒಂದು ಜೈಲಿನ ಜೀವಕೋಶದಂತೆಯೇ ಭಾಸವಾಗಿದ್ದು, ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
ಕಾಸ್ಮೊಬೋಡಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ತರಬೇತುದಾರ ಆಡಮ್ ರೊಸಾಂಟೆ, ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ನ ಉಚಿತ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೇವೆಗಾಗಿ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು "ನಿಮ್ಮ ಡಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ RV ನಲ್ಲಿ ನೀವು ದೇಶವನ್ನು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ಈ ವಾಡಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.
ತಾಲೀಮು
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂರು ಒಟ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಟ್ಟು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
1 - ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಏರ್ ಕುಳಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಇಡಲು ನೆನಪಿಡಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತುದಿಯಿಡಬೇಡ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿತು. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ). ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಸಮೀಪವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯಲ್ಲಿ ವಕ್ರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
2 - ಪುಷ್ಅಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಪುಷ್ಅಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಎಮ್ಎಸ್, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು, ಪುಶ್ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
3 - ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾರ್ಪಾಡು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹೀಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಗೆ ಬದಲಿಸಿ 10 ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ .
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
4 - ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸುರುಳಿ
ನೀವು ಊಹಿಸುವಂತೆ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿ ಕರ್ಲ್ ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ . ನೀವು ದೊಡ್ಡ, ಅಗಾಧವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ರೂಪವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದ ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಆಚರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆವೇಗದಿಂದ ಅಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ದೋಚಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ, ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ನೀವು ಅಸಹಜವಾದ ಭಾರೀ ಕುರ್ಚಿ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಚೀಲವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಜೊತೆ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5 - ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಒಳಭಾಗದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೊದಲು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲೆಗೊಳಿಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಜೋಡಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.