ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಒಂದು ಎಚ್ಐಐಟಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾಕೆ? ನೀವು ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIT ಅಥವಾ HIIT ಎಂದು ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ HIT ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.

ಆದರೆ ಈ ಸಣ್ಣ ಶೈಲಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ರಚನೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ.

ನಿಮ್ಮ HIIT ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಖಾತರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಮುಂದೆ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮರುಪ್ರಾಪ್ತಿ ದಿನ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ಅಲ್ಲ!) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಂತಿರುಗಿ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದು ನಂಬಿಕೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಇದು ಇಡೀ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಹಸ್ತಚಾಲಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕೇವಲ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಮಯಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸುಲಭ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ / ಉಳಿದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಸಂಶೋಧಕರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಧ್ಯಂತರದ ಉದ್ದವನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಧಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು, ನಂತರ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದವು. ಸೈಕಲ್ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಯಿತು.

• 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಠಿಣ, ನಂತರ 3 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ X 5 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವು ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ , ಅದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆಯು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ, ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು HIIT ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಮಯ. ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ; ಕೇವಲ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ. ನೀವು ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಬೈಕು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು! ತೀವ್ರತೆಯು ಮೋಡ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ 7-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಬೆಳಕು ಜೋಗ ಅಥವಾ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ .

ಮಾದರಿಯ ತಾಲೀಮು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: 10 ನಿಮಿಷಗಳು

ಮಧ್ಯಂತರಗಳು:
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 85-90% (ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ)
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು @ 60% (ಬೆಳಕಿನ ಕೆಲಸದ)
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 85-90%
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು @ 60%
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 85-90%
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು @ 60%
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 85-90%
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು @ 60%
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 85-90%
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು @ 60%
ಒಟ್ಟು: 25 ನಿಮಿಷಗಳು

ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳು

ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 45 ನಿಮಿಷಗಳು

HIIT ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ಗ್ರಾಹಕರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಎರಡು ರಿಂದ 16 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಯಶಸ್ವಿ HIIT ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿತು.

ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ. HIIT- ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಬದಲಾವಣೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಸ್ಟೀಫನ್ ಹೆಚ್. ಬಾಚರ್. "ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟ." ಒಬೆಸಿಟಿ ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2010 ರ ಜರ್ನಲ್ .}

_{ಪಿ ಬೌಡೌ, ಇ ಸೊಬ್ಂಗ್ವಿ, ಎಫ್ ಮೌವೈಸ್-ಜಾರ್ವಿಸ್, ಪಿ ವಿಕ್ಷಿಯು ಮತ್ತು ಜೆಎಫ್ ಗೌಟಿರ್. "ಅಡಿಪೊನೆಕ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪ್ರೇರಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಪ್ರಧಾನತೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ." ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎಂಡೋಕ್ರೈನಾಲಜಿ ನವೆಂಬರ್ 2003.}