ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?
ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ನೇರ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸಮಸ್ಯೆ
ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವಾಗ : ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (ಸ್ನಾಯು) ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯು ಬಹುಶಃ ಕೆಟ್ಟ ತಪ್ಪು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಿದಾಗ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಏನು ಊಹಿಸಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೇರವಾದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಸಿವು ಮೋಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೀಟಿಂಗ್ ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಚಕಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ : ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಆಗಿದೆ . ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಲಘು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (ಸ್ನಾಯು) ಗಮನ ಸೆಳೆಯಲು ಬಿಡಬಹುದು.
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಆ ಕಠಿಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಇಂಧನ ಮಳಿಗೆಗಳು) ಪುನಃ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತವೆ.
ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಕೊಬ್ಬುಗಳು : ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 'ಕೊಬ್ಬು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮಾಡುತ್ತದೆ' ಎಂದು ಹಳೆಯದು ಪುರಾಣ ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುಧಾರಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸ್ನೇಹಿತರಲ್ಲ.
ಪರಿಹಾರ
ಆಹಾರವನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೇರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭೌತಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತೊಟ್ಟಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಇದು ಸಮಯವಲ್ಲ. ಹಕ್ಕಿಗಳಂತೆ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ದುಃಖದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೇರ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಸಿಇ) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶೇಖರಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮೆಟಾಬೊಲೈಸ್ (ದೂರ ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ) ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ . ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೆಲ್ಯುಲರ್ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಯಾಪಚಯ (ಶಕ್ತಿಯ) ಮತ್ತು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಅನಾಬೋಲಿಸ್ (ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ) ಗಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲದ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 10 ರಿಂದ 35% ನಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ದಿನವೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೊನ್ಗಳು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶದ ದಟ್ಟವಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ . ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (CHO) ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶಕ್ತಿಯ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪ) ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅವು ಹೊಂದಿವೆ.
ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್. ನಿಮಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಸರಬರಾಜು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೂಲಕ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫ್ಯಾಟ್ನ ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವೂ ಫ್ಯಾಟ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ದೇಹ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ತಿನ್ನುವಂತೆಯೇ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಭೌತಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಬರುವ ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ನೇರ ಸಾಮೂಹಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮಾರಾಟವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಸಮರ್ಥಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳೇ? ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ರಮವಿದೆಯೇ?
ಕೆಲ್ಲಿ ಪ್ರಿಟ್ಚೆಟ್, ಪಿಎಚ್ಡಿ, ಆರ್ಡಿ, ಸಿ.ಎಸ್.ಡಿ., ನ್ಯಾಷನಲ್ ಮೀಡಿಯಾ ಸ್ಪೋಕ್ಸ್ಪರ್ಸನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಅವರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿ ಕಡೆಗೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ:
- ನೇರ ಮಾಂಸ
- ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ
ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಿಟ್ಚೆಟ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎಂಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟೈಮಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡುವಂತೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸಮಯದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಭಾಷಾಂತರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು (ಅಂದರೆ ಯಾರೋ ಇದನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ) ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿವರಿಸಲು, ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 0.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ / ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬಹುದು.
ಅಮಿನೋ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯುಸಿನ್ನಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೂಡ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ ಪ್ರಿಟ್ಚೆಟ್. ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಕಾರ, ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಎಂಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ (ಅಥವಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು).
ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯು ನೇರ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಲ್ಯೂಸಿನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ನೇರ ಸ್ಟೀಕ್
- ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್
- ಫರ್ಮ್ ತೋಫು
- ಗಿಣ್ಣು
- ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಹಂದಿ
- ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
- ಬೀನ್ಸ್
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್, ಆಪ್ಟಿಮಮ್ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ , 2015
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೌ ಟು ಈಟ್ ಲಿಟ್ಲ್ ವಿಲ್ ವಿಲ್ ಈಟ್ ಯುವರ್ ಫ್ಯಾಟ್-ನಷ್ಟ ಗೋಲ್ಸ್, 2015
> ಎರಿಕ್ ಆರ್ ಹೆಲ್ಮ್ಸ್ et al., ನೈಸರ್ಗಿಕ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು: ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಪೂರೈಕೆ, ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಜರ್ನಲ್, 2014