ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜನೆಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು

ನೀವು ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವಾರದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಾರದ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷ ಊಹೆಯಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವೀಕ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಾರಕ್ಕೆ 150- 250 ನಿಮಿಷಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು. ಅದು ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟವಿದೆಯೇ? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಆ ಶಿಫಾರಸ್ಸಿನ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭದ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರನಂತೆ , ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಅನೇಕ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಮನೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಅವರ ಆರೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು .

• ಸೋಮವಾರ (30 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕ್
• ಮಂಗಳವಾರ (20 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸರಳ ಮನೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು
• ಬುಧವಾರ (30 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕ್
• ಗುರುವಾರ (20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಸರಳ ಮನೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು
• ಶುಕ್ರವಾರ: (30) ನಿಮಿಷಗಳು) ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕ್
• ಶನಿವಾರ (20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಆನ್ಲೈನ್ ​​ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಗ
• ಭಾನುವಾರ: (30 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮೋಜು ಮತ್ತು ಸುಲಭದ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ದಿನ (ಬೈಕು ಸವಾರಿ, ಈಜು ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವರ್ಗ)

ಒಟ್ಟು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ: 180 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ (ಮಧ್ಯಂತರ - ಸುಧಾರಿತ)

ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 250 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ . ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸಗಳು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾದರಿಯ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ಸ್ನಾಯು, ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

• ಸೋಮವಾರ (45 ನಿಮಿಷಗಳು): ಭಾರವಿರುವ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು
• ಮಂಗಳವಾರ (20 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ HIIT ತಾಲೀಮು
• ಬುಧವಾರ (30 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನ ವಿಸ್ತಾರ ಮತ್ತು ನಡೆದಾಡು
• ಗುರುವಾರ (45 ನಿಮಿಷಗಳು) ಭಾರವಿರುವ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು
• ಶುಕ್ರವಾರ: (20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ದಿನ ವಾಕ್ / ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತದೆ
• ಶನಿವಾರ (30 ನಿಮಿಷಗಳು) ಚೇತರಿಕೆ ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಗ
• ಭಾನುವಾರ: (75 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಾಸ್ಯ, ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆ

ಒಟ್ಟು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ: 265 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವರು ತಮ್ಮ ವಾರದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎರಡನೆಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾಣುವ ಮತ್ತು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕವು ಸಹ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲಘು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತುಂಬಿದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮಾಡುವವರ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆ ಬಲೆಯೊಳಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ದೈನಂದಿನ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿ.

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದರೆ , ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೂಡ ತಲುಪಬಹುದು. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಪಡೆದದ್ದು: ಮೇ 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ-ಈಗ ಲಭ್ಯ}

_{ಜಕಿಸಿಕ್ ಜೆಎಂ, ಮಾರ್ಕಸ್ ಬಿಹೆಚ್, ಗಲ್ಲಾಘರ್ ಕೆಐ, ನಾಪೊಲಿಟಾನೊ ಎಮ್, ಲಾಂಗ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ. "ಅತಿಯಾದ ತೂಕ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಣಾಮ: ಎ ರಾಂಡಮೈಸ್ಡ್ ಟ್ರಯಲ್ .." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಜೂನ್ 2003.}

_{ಕಿಲ್ಪ್ಯಾಟ್ರಿಕ್, ಮಾರ್ಕಸ್, ಜರೆಯು, ಡೆನಿಸ್, ಬಾರ್ಥೊಲೊಮೆವ್, ಜಾನ್, ಕ್ರೆಮರ್, ರಾಬರ್ಟ್. "ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮನೋಭಾವದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು." ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 2004 ರ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ .}

_{ದಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮೂಲ. ನಾನು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು? ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್. ಪಡೆದದ್ದು: ಮೇ 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{ಓರ್, ಎನ್, ಡೂಲಿ, ಸಿ. "ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕ್ಯೂಲರ್ ಡಿಸೀಸ್ ರಿಸ್ಕ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಎರಡು ಸಮೂಹಗಳ ಹೋಲಿಕೆ." ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇ 2001 ರಲ್ಲಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಂಡ್ ಸೈನ್ಸ್ .}

_{ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಪಡೆದದ್ದು: ಮೇ 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/}

_{ಶಾ ಕೆಎ, ಜೆನೆಟ್ ಎಚ್ಸಿ, ಒ'ರೂರ್ಕ್ ಪಿ, ಡೆಲ್ ಮಾರ್ ಸಿ. "ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ." ಕೋಚ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಆಫ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂಸ್ 21 ಜನವರಿ 2009.}