ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸದೇ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?
ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಫೋಟಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವು ತುಂಬಾ ಸಮಯವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ದಣಿದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ಬರ್ಸ್ಟ್ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸಹ ಪರಿವರ್ತನೆ.
ವಿರಾಮ ಹೊಂದಿಸಲು ಹೇಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಾಕಿಂಗ್
ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಂತರ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರಾಕರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದಂತಹ ಗಡಿಯಾರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಎರಡನೇ ಕೈಯಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಂಪಿ 3 ಪ್ಲೇಯರ್ ಕೂಡ ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಮುಂದೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಿ . 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 100 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು . ನೀವು ಮಿತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವಾಗ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಆದರೆ ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು.
ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸ್ಫೋಟದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಹ ಆಳವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ!
ಮಧ್ಯಂತರದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ತ್ವರಿತ ಬರ್ಸ್ಟ್ನ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಒಟ್ಟು ಐದು ವಿರಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾಲ್ಕು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
- ಉಳಿದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಬರ್ಸ್ಟ್ ನಂತರ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವೇ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಿತವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಒಡೆದುಹಾಕು. 40 ಸೆಕೆಂಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್, 50-ಸೆಕೆಂಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಅಥವಾ 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ . ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಒಂದೇ, ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಬರ್ಸ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
- ವೇಗ ಸೇರಿಸಿ . ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ಸರಳವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೇಗೆ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ . ಇದನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು? ನಿಮ್ಮ ತ್ವರಿತ ಬರ್ಸ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಗ. ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ. ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತೀರಿ!
ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗ ವಾಕಿಂಗ್ಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹಾರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಬರ್ಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಎಣಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಸ್ಥಿರತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸುವ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ, ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅದನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.