Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುಳಿತಿರುವ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಂತು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ರಿಂದ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಕುಳಿತು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಒಂದು ಪುಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಕೊಠಡಿ ಹೊಂದಿವೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ , ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪಠ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ತಯಾರಿ
ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮಿರರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಆಗಿದ್ದು, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯೋಗದ ಗಾತ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಹೊರಗಡೆ ಇಳಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಹಂತ 1
ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಗಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ # 2
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾದ "ಸಿ" ಆಕಾರದ ವಕ್ರರೇಖೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ "ಸಿ" ಆಕಾರವನ್ನು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಲೋವರ್ ಕೇಸ್ "ಸಿ" ಅನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವು ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉನ್ನತ ಆರ್ಕ್ ಆಗಿದೆ . ಈ ಸಿ-ಕರ್ವ್ ಅನೇಕ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಇದು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ಹಂತ # 3
ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಆಳವಾದ ಹಂತದಿಂದ, ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಬೆನ್ನು ಜೋಡಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ ಕೆಳಗಿನ ರೋಲ್ ಮೂಲಕ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಪ್ ರೋಲ್, ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತಲೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಲಿಂಗ್ ಅಪ್ ಚಳುವಳಿಯ ಪೂರ್ತಿ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಎರಡೂ ಚಿತ್ರಣಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.
ತಂತ್ರದ ಸಲಹೆಗಳು
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಏರಿಕೆಯು ಗಾಢವಾಗಿದ್ದರಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿರುವ ಮತ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಒಪ್ಪಂದದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ನೇರಗೊಳ್ಳುವ ಚಲನೆಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟೊಳ್ಳಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ನ ಕಡೆಗೆ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಯಾವುದೇ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ "ಸಿ" ರೇಖೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಎರಡು ದಾರಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೈಲೆಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಸೊಂಟವು ಬಲವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಬೆರಳ ಅಥವಾ ಪಾಮ್ಗಳಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಭುಜದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮನೆಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಭಾಗವಾಗಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಜೋಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವ ಇತರ ಚಲನೆಗಳು.