ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

10K ದೂರದಲ್ಲಿ PR ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ 10K (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ರೋಡ್ ಓಟವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗುರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. 10K ಯಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು (ಪಿಆರ್) ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ 10K ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ (ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ನೋಡಿ).

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದರೆ, ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ 10K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಸುಧಾರಿತ 10K ಶೆಡ್ಯೂಲ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

10K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ

ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಸಿಟಿ): ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಉದಾ. ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ). ನೀವು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಲ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗದ 10 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ (ಆದರೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿಲ್ಲ), ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".

ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಐಡಬ್ಲ್ಯೂ): ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 400 ಮೀಟರ್ಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೇಳಿದಾಗ, 4 x 400, ಅದು ನಾಲ್ಕು ಹಾರ್ಡ್ 400 ಗಳು, ನಡುವೆ 400 m ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುವಾರ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ರನ್ ಆಗಿದೆ.

ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ಗಳು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು MapMyRun.com ನಂತಹ ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮೊದಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ ಓಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆ:
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು-ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ವಾರ	ಸೋಮವಾರ	ಮಂಗಳವಾರ	ಬುಧವಾರ	ಗುರುವಾರ	ಶುಕ್ರವಾರ	ಶನಿವಾರ	ಭಾನುವಾರ
1	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	4 x 400 IW	3 ಮೀ ರನ್ ಸುಲಭ	30 ನಿಮಿಷ ಗತಿ	ಉಳಿದ	4 ಮೀ ರನ್	30 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ
2	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	5 x 400 IW	3.5 ಮೀ ಓಟ ಸುಲಭ	35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ	ಉಳಿದ	5 ಮೀ ರನ್	35 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ
3	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	6 x 400 IW	3.5 ಮೀ ಓಟ ಸುಲಭ	35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ	ಉಳಿದ	6 ಮೀ ರನ್	35 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ
4	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	7 x 400 IW	4 ಮೀ ರನ್ ಸುಲಭ	40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ	ಉಳಿದ	6 ಮೀ ರನ್	40 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ
5	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	8 x 400 IW	4.5 ಮೀ ಸುಲಭ ರನ್	40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ	ಉಳಿದ	7 ಮೀ ರನ್	40 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ
6	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	8 x 400 IW	4.5 ಮೀ ಸುಲಭ ರನ್	40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ	ಉಳಿದ	7.5 ಮೀ ರನ್	45 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ
7	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	6 x 400 IW	4 ಮೀ ರನ್ ಸುಲಭ	40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ	ಉಳಿದ	8 ಮೀ ರನ್	45 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ
8	CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್	3 ಮೀ ರನ್ ಸುಲಭ	40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ ರನ್	3 ಮೀ ರನ್ ಸುಲಭ	ಉಳಿದ	ಉಳಿದ	10 ಕೆ ರೇಸ್!