ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 10 ಕೆ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲು 8 ವಾರ ಯೋಜನೆ
ನಿಮ್ಮ 10K (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ಓಟದ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವ ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು, ನೀವು 6 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು. ಈ ಯೋಜನೆ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದರೆ , ಮಧ್ಯಂತರ 10 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
10 ಕೆ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 4 x 400 IW | 3 ಮೈಲಿ ರನ್ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ ರನ್ | 30 ನಿಮಿಷ EZ |
| 2 | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 4 x 800 IW | 4 ಮೈಲಿ ರನ್ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 7 ಮೈಲಿ ರನ್ | 35 ನಿಮಿಷ ಇಝಡ್ |
| 3 | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 6 x 400 IW | 4 ಮೈಲಿ ರನ್ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 6 x ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಉಳಿದ | 8 ಮೈಲಿ ರನ್ | 35 ನಿಮಿಷ ಇಝಡ್ |
| 4 | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 6 x 800 IW | 4 ಮೈಲಿ ರನ್ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 9 ಮೈಲಿ ರನ್ | 40 ನಿಮಿಷ ಇಝಡ್ |
| 5 | CT | 8 x ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | 5 ಮೈಲಿ ರನ್ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 45 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ ರನ್ | 40 ನಿಮಿಷ ಇಝಡ್ |
| 6 | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 6 x 800 IW | 5 ಮೈಲಿ ರನ್ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 8 ಮೈಲಿ ರನ್ | 45 ನಿಮಿಷ ಇಝಡ್ |
| 7 | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 6 x 400 IW | 4 ಮೈಲಿ ರನ್ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 8 ಮೈಲಿ ರನ್ | 45 ನಿಮಿಷ ಇಝಡ್ |
| 8 | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 5 ಮೀ ರನ್ | 30 ನಿಮಿಷ ಗತಿ ರನ್ | 3 ಮೀ ರನ್ | ಉಳಿದ | ಉಳಿದ | 10 ಕೆ ರೇಸ್! |
10 ಕೆ ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಕುರಿತು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಸಿಟಿ): ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಉದಾ. ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ). ನೀವು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಬುದ್ಧಿಮತ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗದ 10 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ (ಆದರೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿಲ್ಲ ), ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮ (ಐಡಬ್ಲ್ಯು): ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 400 ಮೀಟರ್ಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೇಳಿದಾಗ, 4 x 400, ಇದು 400 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ, 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 800 ಮೀಟರುಗಳವರೆಗೆ (2 ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸುತ್ತಲಿನ ಲ್ಯಾಪ್ಗಳು) ಜೀವನಶೈಲಿಗಳು, ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 800 ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುವಾರ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ರನ್ ಆಗಿದೆ.
ಶನಿವಾರ ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬದಲಾಯಿಸುವ ದಿನಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.