10 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ? ನಿಮ್ಮ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಭಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, 10K ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
1. ನನ್ನ 10 ಕೆ ರೇಸ್ ಮೊದಲು ದಿನ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಬಹುದು ಮತ್ತು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅನುಮಾನ ನೀಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಓಟದ ಮೊದಲು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ, ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ರನ್ ಆಗುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ 10K ಮೊದಲು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 10k ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಜಿಟ್ಟರ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಸಲಹೆಗಳು
- ರೇಸಸ್ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
- ರೇಸಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೌಡ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಹೇಗೆ
- ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ಸಲಹೆಗಳು
- ಜಲಸಂಚಯನ ನಿಲ್ದಾಣದಿಂದ ನೀರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ
- ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಪೋರ್ಟಾ-ಪೋಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
2. ನನ್ನ 10K ಸಮಯವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಊಹಿಸಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ 10K ಅನ್ನು ಮುನ್ಸೂಚಿಸುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಓಟವನ್ನು ಓಡಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ. ಓಟದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿಕೆ, ವಾತಾವರಣ, ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ, ಜನಸಂದಣಿಯನ್ನು ಮುಂತಾದವುಗಳು ಓಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬೇರೊಂದು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಓಟವನ್ನು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೈಲು ಓಡಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಈ ರೇಸ್ ಟೈಮ್ ಪ್ರಿಡಿಕ್ಟರ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್.
ಇತ್ತೀಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಸಮಯ / ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿರುವಿರಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಂತರ ನೀವು 10K ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಜನಾಂಗದವರು ಪ್ರದರ್ಶನ ಹೇಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: 10K ಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ?
3. ನಾನು ನಡೆಯಬೇಕಾದರೆ ಏನು?
10K ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಲ್ಲಿ ತಪ್ಪು ಏನೂ ಇಲ್ಲ! ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಓಟದ ತಂತ್ರವಾಗಿರಬಹುದು.
ಓಟವೊಂದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ ಮಧ್ಯಂತರವು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಒಡೆಯಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅವರು ಇಡೀ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ವೇಗವಾಗಿ ಸಮಯ ಮುಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು 10 ಕೆ ಭಾಗಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
ನಿಮ್ಮ ವಲ್ಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಸ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
ರೇಸಿಂಗ್ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ರನ್ / ವಾಕ್ ಮಾಡಲು 5 ಕಾರಣಗಳು
4. ನಾನು ರೇಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ?
ಯಾವುದೇ ಜನಾಂಗದೊಂದಿಗೆ, ಯಾವುದಾದರೂ ತಪ್ಪು ಸಂಭವಿಸುವ ಅವಕಾಶ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ - ಗಾಯ, ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್ ಅಸಮರ್ಪಕ, ಅಥವಾ ಇತರ ಅಪಘಾತ - ನೀವು ಓಟದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 10K ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಓಟದ ಅಂತರದಿಂದ. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ! ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಗಿಸದೇ ಇರುವ ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ತಯಾರಾಗಲು ನೀವು ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟದ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಂತಿಮ ಹಂತವನ್ನು ದಾಟಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು.
10K ಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಸಮಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ 10K ಗಳು ಮಾಡದಿದ್ದರೂ), ಮೌಲ್ಯಯುತ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
5. ನಾನು ಪೋರ್ಟಾ-ಕ್ಷುಲ್ಲಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆ?
ಓಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಬಾತ್ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬಹುದು. ಓಟದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರಗಳು ಇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ರನ್ನರ್ನ ಟ್ರೋಟ್ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಓಟದಲ್ಲಿ ಪೋರ್ಟ-ಕ್ಷುಲ್ಲಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
6. ನನ್ನ 10K ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಳೆಯಾದರೆ ಏನು?
ಮಿಂಚಿನ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ಮಾರುತಗಳಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಲ್ಲದ ಹೊರತು ಮಳೆಗೆ ಕಾರಣ ರೇಸ್ಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಓಟದ ದಿನದಂದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಓಟ ದಿನದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಿಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು, ಹವಾಮಾನ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಉಡುಪನ್ನು ಯೋಜಿಸಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಉಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ಹಾಟ್ ಹವಾಮಾನ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಉಡುಗೆ ಹೇಗೆ
- ಕೋಲ್ಡ್ ವೆದರ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಉಡುಗೆ ಹೇಗೆ
- ರೈನಿ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಉಡುಗೆ ಹೇಗೆ
- ರೇನ್ ರೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಗಳು
7. ನಾನು ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ 10 ಕೆ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು?
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಔಪಚಾರಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆಯೇ 10 ಕೆ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ 10K ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನರಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು 6.2-ಮೈಲಿ ಅಂತರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ವಾಕಿಂಗ್, ಮುಂತಾದವು) ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ನಡೆಯುವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೂರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಓಟದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲು ಎದುರಾಗಿ ಓಟದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ರನ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
10K ಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ cram ಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಓಟದ ಮೊದಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 10-14 ದಿನಗಳ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭೌತಿಕ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗದಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯಿದೆ. ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು. ಓಟದ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸುಲಭ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಂತರ ರೇಸ್ ದಿನದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ರೇಸಿಂಗ್ ಸಲಹೆ: