ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು 10K (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ರೋಡ್ ಓಟವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವವಿದೆ ಮತ್ತು 10K ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ 10 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ 10 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ತೋರುತ್ತದೆ ಹಾಗೆ ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ ವೇಳೆ, ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ 10K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ, ಅವರು 3 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
10 ಕೆ ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ದಂತಕಥೆ:
- CT: ಕ್ರಾಸ್ಸ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ದಿನ
- ಇಝಡ್: ಸುಲಭ ವೇಗ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲುಗಳು | CT | 2.5 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲುಗಳು | 30 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ |
| 2 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲುಗಳು | CT | 3 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 3.5 ಮೈಲಿ | 35-40 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ |
| 3 | ಉಳಿದ | 3.5 ಮೈಲಿ | CT | 3.5 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲುಗಳು | 35-40 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ |
| 4 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲುಗಳು | CT | 3.5 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 4.5 ಮೈಲಿಗಳು | 40-45 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ |
| 5 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲುಗಳು | CT | 3 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | 40-45 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ |
| 6 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲುಗಳು | CT | 3.5 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿಗಳು | 40-45 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ |
| 7 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲುಗಳು | CT | 3 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 7 ಮೈಲುಗಳು | 40-45 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ |
| 8 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲುಗಳು | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 3 ಮೈಲುಗಳು | ಉಳಿದ | ಉಳಿದ | 10 ಕೆ ರೇಸ್ |
10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳ ವಿವರಗಳು
- ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ: ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ-ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಅವು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಮಾನಸಿಕ ವಿರಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ದಿನಗಳು ಕೂಡ ಆಗಿರಬಹುದು.
- ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರ: ಇವುಗಳು ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು 10K ದೂರಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಲು ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ಮೈಲೇಜ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರದ 7 ರೊಳಗೆ ನೀವು 10K ದೂರವನ್ನು ಮೀರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
- ಬುಧವಾರಗಳು: 45 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದವು) ಮಾಡಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಓಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
- ಗುರುವಾರ: ನಿಮ್ಮ ಗುರುವಾರ "ಓಟದ ವೇಗ" ದೂರದ ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಆ ವೇಗವು ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 6.2 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಯಮಿತ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಓಟದ ದಿನದಂದು ಆ ವೇಗವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಭಾನುವಾರಗಳು: ಭಾನುವಾರಗಳು ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸುಲಭದ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ, ನಿಗದಿತ ಸಮಯದವರೆಗೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಗಂಭೀರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ವಿಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಹೋದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಡಚಣೆ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಇದ್ದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಕಳೆದ ವಾರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ರಸ್ತೆ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ರಸ್ತೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಜ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲಿದೆ.