ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಎದೆ , ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು , ಬಾಗುವಿಕೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು , ಕೋರ್ , ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ . ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
1 - 30-ನಿಮಿಷದ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಬೆಂಚ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಹೇಗೆ:
- ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, 2 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಚೆಸ್ಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
2 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ 7 ನಿಮಿಷಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಒಟ್ಟು ಶರೀರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿಶಾಲವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿದ ಮತ್ತು 4 ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚಪ್ಪಟೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ನಂತರ 4 ನೇ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚಮತ್ಕಾರದಿಂದ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡುವಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ 4 ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ 4 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಾಕಿಂಗ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
3 - ವಾಕಿಂಗ್ ಪುಶಪ್ಗಳು
ಹೇಗೆ : ಪೇಪರ್, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾರ್ಕರ್ನ ತುಂಡು ಮೇಲೆ ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
4 - ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಫ್ಲೈಸ್
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎ) ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿ) ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಸಿ) ಫ್ಲೈನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಡಿ) ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಕೋನೀಯ ಫ್ಲೈನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫ್ಲೈ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸರ್ಕಿಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ
5 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ರೋ ಲೋ ಲೋಂಜ್ ರೋಗೆ
ಹೇಗೆ : ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಮುಂಚೂಣಿಗೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮರಳಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ತಿವಿತ ಸಾಲು / ಮುಂಭಾಗದ ಮುಳ್ಳು ಸಾಲುವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
6 - ಒಂದು ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್
ಹೇಗೆ: ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 2 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲುವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬಾಗುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು (ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ABS ನಲ್ಲಿ). ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 2 ನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
7 - ಸರ್ಕಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಹೇಗೆ : ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾಮ್ ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಬದಿಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ನಿಯಮಿತವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಧಾನ ಎಣಿಕೆಗೆ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸರ್ಕಿಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ
8 - ಭುಜದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಓವರ್ ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆಗಿನ ಮೊಣಕಾಲು
ಹೇಗೆ: ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
9 - ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಹೇಗೆ : ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತರುವ, ಒಂದು ಆಳವಾದ ಚದರಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ. ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30-60 ಪರ್ಯಾಯ ತಿರುಗುವ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
10 - ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ಬಾಗಿದ ತೋಳಿನ ಪಾರ್ಶ್ವಸ್ಥ ಏರಿಕೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನೀರನ್ನು ಹೂಜಿನಿಂದ ಸುರಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸರ್ಕಿಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ
11 - ಬಾಗಿದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಹೇಗೆ : ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾದಗಳು. ಒಂದು ಕುಳಿ ಒಳಗೆ, ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು ಕಡಿಮೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಕೀಪಿಂಗ್. ಸುತ್ತು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
12 - ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗ್ಸಸ್
ಹೇಗೆ : ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
13 - ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸರ್ಕಿಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ
14 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ವಜರು ಮತ್ತು ಥಂಬ್ಸ್ಗಳು ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು) ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
15 - ಕೋರ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅಡಿ ಅಗಲ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿನಲ್ಲಿ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
16 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತವನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅದ್ದುವಂತೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಟೋಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸರ್ಕಿಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ.