ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ಹೇಗೆ
ನೀವು 5k (3.1 ಮೈಲಿಗಳು) ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನುಸರಿಸಿ
ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ , ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಧಾನ ಅಂತರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ 3.1-ಮೈಲಿ ಅಂತರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕುರಿತು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು.
ಈ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
2. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ
ನೀವು ಕೇವಲ ... ನಿಧಾನ ... ಕೆಳಗೆ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಒಂದು "ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗ" ದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಆದರೆ, ಇದೀಗ, ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
3. ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಅನೇಕ ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಅಥವಾ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ನೋವು ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಡೆಯಬೇಕು. ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು , ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲ. ಡೀಪ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಉಸಿರಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
5. ನೀವು ಮುಂದೆ ಸಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬಳಸಿ
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದಾಗ, ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
6. ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಕೆಲವೊಂದು ರನ್ನರ್ಗಳು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನೀವಾಗಿಯೇ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು ಅಥವಾ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತಲುಪಿದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು "ಪಂಪ್" ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
7. ಮಾನಸಿಕ ಯುದ್ಧವನ್ನು ಗೆಲ್ಲಲು
ನಿಲ್ಲಿಸದೆ 5 ಕೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವೇ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ನೀಡುವಂತೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ, "ಇದೀಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ." ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಸರಳವಾಗಿ "ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಮನಸ್ಸು". ಮನಸ್ಸಿನ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಮೂಲಕ, ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಧ್ವನಿ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.