ವಾಕಿಂಗ್ ಈಸ್ ವರ್ಕಿಂಗ್ ಇದ್ದಾಗ, ಹೌ'ಸ್ ಹೌ ಟು ಟೇಕ್ ಇಟ್ ಅಪ್ ಎ ನಾಚ್ಚ್
ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರಂತರವಾದ 30-ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು?
ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ
ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನೀವು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಆಗಿದೆ. ಗಣನೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ
ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯದಲ್ಲಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು , ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 60 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನೋಡಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾಳಜಿವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಗಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವೇಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ತದನಂತರ ಅಲ್ಲಿಂದ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಹಿಲ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ ವಾಕಿಂಗ್
ತರಬೇತುದಾರ ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವೇಗವನ್ನು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅವಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ.
15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಪುನಃ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವೇಗವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಟ್ಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ವಾಕಿಂಗ್
ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಏಕೈಕ ಪದಗಳನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಎಸೆಯುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಮುನ್ನವೇ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಧಾನಗೊಂಡು, ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತೆ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಆ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಇದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು, ತೋಳಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.
ಫ್ಲಾಟ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು
ಫ್ಲಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವಾದ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹುರುಪಿನ ವಲಯಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್ ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ:
- ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ .
- ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
- ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ
- ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬೆಂಚುಗಳು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲುಗಳಂತಹ ಅಡಚಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
- ರಫ್ ವಾಕಿಂಗ್ : ಅರಣ್ಯ ಮತ್ತು ಪರ್ವತ ಟ್ರೇಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಅಸಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ
ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕರೆತಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ:
- ವೇಗವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವಿಶೇಷ ಸುತ್ತಾಡಿಕೊಂಡುಬರುವವನು ಹೂಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಪಾಪೂಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಶುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಟ್ರೈಸಿಕಲ್ಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಅವರನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅಂತರಗಳು
> ಮೂಲಗಳು:
> ಹಿಗ್ಗಿನ್ಸ್ ಎಸ್, ಫೆಡೇವಾ ಎಮ್ವಿ, ಹಾಥ್ವೇ ಇಡಿ, ಸ್ಮಿತ್ MD, ಇವಾನ್ಸ್ ಇಎಮ್. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಯುವ-ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಜಠರ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.