ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯೇ? ಕೆಟ್ಟ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಮ್ಮೆಗೇ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ವಾರದ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಬೆಳಗಿನ ಊಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಊಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಕ್ಲೈಮ್ ಅನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಕಠಿಣ ವಿಜ್ಞಾನ ಇರಬಾರದು, ಆದರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ದಿನವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಹಂತವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕುದಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕಪ್ಕೇಕ್ ಗಾತ್ರದ ಹೊಟ್ಟು ಮಫಿನ್ಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಹೋಗಿ ಮೊದಲು ಎಗ್ ಮತ್ತು ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಫಿ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ದೈತ್ಯ ಗಾತ್ರದ ಬಾಗಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ವೆನ್ ಯು ಆರ್ ಅಟ್ ವರ್ಕ್ (ಅಥವಾ ಸ್ಕೂಲ್)

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಾ? ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಆಹಾರ ಕೊಬ್ಬು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಲೆಟಿಸ್, ಆವಕಾಡೊ ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಮೇಯನೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಯನೇಸ್ ಬಳಸಿ. ಒಂದು ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ಕಂಟೇನರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗಾಗಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಸೇರಿಸಿ.

ಈಗ ನೀವು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ನೀವು ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಊಟವಾಗಿ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ಲಘು ಸಮಯವು ಸುರುಳಿ ಸುತ್ತಿದಾಗ, ಮತ್ತು ನೀವು ವಿತರಣಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಪಟ್ಟಿಯ ಬದಲಾಗಿ ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಸಿಹಿಯಾದ ಸೋಡಾದ ಬದಲಿಗೆ ತಾಜಾ ನೀರು ಅಥವಾ ಮೂರನೆಯ ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಇದು ಡಿನ್ನರ್ ಟೈಮ್

ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಕ್ವಾಡ್ರಂಟ್ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಸಿರು ಅಥವಾ ವರ್ಣಮಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಚ್ಚಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ನ ನಾಲ್ಕನೇ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಕ್ಕೆ (ಚಿಕನ್, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಭಕ್ಷ್ಯ) ನೆಲೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಪಿಷ್ಟ ಏನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ನ ಕೊನೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಲು ಇದರಿಂದ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಲಾಡ್ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಸಲಾಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸಣ್ಣ ನಮೂದನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೀನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಮೀನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ವಾಲ್ನಟ್ ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಲ್ಲಗೆ. ಸೋಯಾ, ಎಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೈಲವನ್ನು ಚಿಮುಕಿಸಬಹುದು.

ಬೇಯಿಸಿದ ಬದಲಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಭಾರೀ ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಚೀಸೀ ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಮತ್ತು ಡಿನ್ನರ್ ನಂತರ

ಸಿಹಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನ ದೊಡ್ಡ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದುವ ಬದಲು, ಒಂದು ಕಪ್ನ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಚಿಪ್ಸ್ನಂತೆಯೇ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಪ್ಸ್ ಕರಿದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಅದ್ದು ಇದ್ದರೆ, ಬದಲಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಿಪ್ ಅದ್ದುವನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ

ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಹೊದಿಕೆಯಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಆ ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವಾಗಿಯೇ ಇಳಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಊಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

> ಮೂಲ:

> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಂಡ್ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವೀಸಸ್. "ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್, 2015-2020."