ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಯಾರಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಮೊನೊ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದು, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ದನದ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೋಳಿ ಸ್ತನವನ್ನು ಹುರಿದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪೋರ್ಟರ್ಹೌಸ್ ಸ್ಟೀಕ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದಾಗಿ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನಿನಂತೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರದವರೆಗೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ಊಟಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು, ಊಟ ಮಾಂಸಗಳಂತೆಯೇ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಕಳಪೆ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರು ಹಾಟ್ಡಾಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಗೆಡ್ಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಹುರಿದ ಮೀನು ತುಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಕೋಳಿಮರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಿಧದ ಅಡುಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸವನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಾಂಸದ ಪದ್ಧತಿಯು ಮಾಂಸವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸುವವರೆಗೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಉಷ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಚಾರ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದ ಕಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸಸ್ಯದ ಮೂಲಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ , ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಮುಂದಿನ ಎರಡು ಪಾಠಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಕು?

ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದರೆ, 300 ರಿಂದ 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ನಾಲ್ಕು ಔನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಚೌಕವಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್ ಮಾಂಸದ ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 45 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಔನ್ಸ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳ ಮೂರು ಔನ್ಸ್ಗಳು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಔನ್ಸ್ನ ಸುಮಾರು ಮೂರರಲ್ಲಿ ಎರಡು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಹೇಗೆ ತಿರುಗುತ್ತೀರಿ? ಮಾಂಸದ ಒಂದು ಸೇವೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ಔನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡುಗಳ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ, ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಹನ್ನೆರಡು ಬಾದಾಮಿಗಳು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು

ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿವೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಎಲ್ಲ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಇಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ, ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಷ್ಟು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಬಲ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಲೈಸೈನ್ನಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಲೈಸೈನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಲೈಸಿನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಪೂರಕ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಕೆಲವು ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನದ ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಅವರು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ:

• ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅನ್ನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಜೊತೆಗೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ ಸೇವೆಯೊಂದಿಗೆ.

• ಕಾರ್ನ್ ಪ್ಲಸ್ ಕಾಳುಗಳು. ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದಲ್ಲಿ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಂಭವನೀಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ.

• ಅವರೆಕಾಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫ್ಯಾಟ್ ವೆಗಾನ್ ಆಲ್ಫ್ರೆಡೋ ಸಾಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಮ್ಮಿದ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೀನ್ ಸೂಪ್.
• ರಿಫ್ರೆಡ್ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ.

ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು , ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

_ಮೂಲ

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ, ನನ್ನ ಪ್ಲೇಟ್ ಆರಿಸಿ. "ಆಲ್ ಎಬೌಟ್ ದಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫುಡ್ಸ್ ಗ್ರೂಪ್." http://www.choosemyplate.gov/protein- ಫುಡ್ಸ್.}