ಸೋಯಾ ಆಹಾರವನ್ನು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಾಲು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಅವರೆಕಾಳುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನೌಕಾ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಶುಷ್ಕ ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲ್ಲ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸೋಯಾ ಎಲ್ಲಾ 'ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು' ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 'ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್' ಮೂಲವಾಗಿದೆ - ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಸಾಮಾನ್ಯ.
ಸೋಯಾ ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾದ ಮಾನ್ಸೂಸ್ಟರಾರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಐಸೊಫ್ಲೋವೊನ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು.
ನೀವು ಸೋಯಾ ತಿನ್ನುವುದು ಹೊಸವಾ? ಸೋಯಾದ ಪ್ರಮುಖ ರೂಪಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.
1 - ಸೋಯ್ಮಿಲ್ಕ್
ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ ಡೈರಿ ಹಾಲಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕೋಟೆಯ ಸೋಯಾಮಿಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ D ಯ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾಗಿ ಸೋಯಾಮಿಲ್ಕ್ನ ಒಂದು-ಕಪ್ ಸೇವೆಯು ಎಣಿಕೆಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾದಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನ ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸುವಾಸನೆಯ ಸೋಯಾಮಿಲ್ಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಸೋಯಾಮಿಲ್ಕ್ ಸಹ ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಕಾಫಿ ಕ್ರೀಮರ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಮೊಸರು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ. ನಿಮ್ಮ ಸೋಯ್ಮಿಲ್ಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
2 - ತೋಫು
ತೋಫು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮೊಸರು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಚೀಸ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ - ಮೃದು, ದೃಢ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ಸಂಸ್ಥೆಯು. ತೋಫು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ತೋಫು ಬೆರೆಸಿ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3 - ಟೆಂಪೆ
ತೆಂಪೆ ಎಂಬುದು ಬೇಯಿಸಿದ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹುದುಗಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳಾಗಿ ರೂಪುಗೊಂಡ ಸೋಯಾ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹುದುಗುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಸ್ವಲ್ಪ ಅಣಬೆಗಳು ಅಥವಾ ಯೀಸ್ಟ್. ತೋಫು ತೋಫು ಎಂದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
ತೆಂಪೆಯು ದೃಢವಾದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ತುಂಡುಗಳಾಗಿ (ಸ್ಟೀಕ್ ನಂತಹ) ಕತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ (ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ನಂತೆ) ಮುರಿದುಬಿಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4 - ಎಡಾಮೇಮ್
ಎಡ್ಯಾಮೆಮ್ ಹಸಿರು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಪ್ರವರ್ಧಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಉಪ್ಪು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಂಪುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5 - ಹುರಿದ ಸೋಯ್ ಬೀನ್ಸ್
ಬಲಿಯಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಚಿನ್ನದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಲಘುವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವರು 'ಸೋಯಾನ್ಟ್ಸ್' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಅಥವಾ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಬೆಣ್ಣೆಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಹುರಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು - ಒಣ-ಹುರಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು (ಮತ್ತು ಅವರು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿನದು).
6 - ಸೋಯ್ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅಂಟಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಮಿಸ್ ಪೇಸ್ಟ್ ಗಳು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ರುಚಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಸೋಯಾ, ಗೋಧಿ, ಮತ್ತು ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಕೇವಲ ವಿರಳವಾಗಿ). ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಚಮಚ 800 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಕಡಿಮೆಯಾದ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಸೋಡಿಯಂನ ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಮಿಸ್ ಪೇಸ್ಟ್ ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಚಮಚವು 600 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬೇಕಾದರೆ ಬಹುಶಃ ಅದು ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ.
ಮೂಲಗಳು:
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28.
ಕೃಷಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಇಲಾಖೆಗಳು. "2015-2020 ರ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು."