ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್ ಸರಣಿ

ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ. ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭಗಳು ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದರೆ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪಿಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1 - ಪರಿಚಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ

ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯುವ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು . ಇದರರ್ಥ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಬಹಳ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಂಪನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು poof ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರಗಿನ ಸ್ನಾಯು, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಬಂಚಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಸಮತೋಲನದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ (ಕ್ರೂನರ್ಗಳು ಟಿಪ್ಪಣಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ!). ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಅಗಲದಿಂದ ಸಮತೋಲಿತವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ನಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ABS ಬರುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಸೋಣ!

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕೀಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ, ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಫೋಲ್ಡರ್ನಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೊದಲ ಪೂರ್ಣ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್ಗೆ ಈ ಹಂತ ಹಂತದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2 - Pilates ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನೂರು

ನೂರಾರು ಶ್ರೇಷ್ಠ Pilates ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಾವು ಚಳುವಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ನೂರಾರು ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ.

1) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೊಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ಇದೀಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.

2) ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೆಲದಿಂದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೋಟದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಕೂಪ್ ಒಳಗೆ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು.

3) ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಗೋಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಲುಗಾಡದೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎಳೆಯದೆಯೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು.

4) ಐದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟಗಳು ಮತ್ತು 5 ಕಿರು ಉಸಿರಾಟಗಳು ಔಟ್ (ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸ್ನಿಫಿಂಗ್ ನಂತಹ) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಪಂಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೋಗಿ.
ಇದು ಸಣ್ಣ ಪಂಪಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

5) ಮುಗಿಸಲು: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವಕ್ರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ತಲೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಕೊಂಡಿಗಳು ನೂರಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.

3 - ರೋಲ್ ಅಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಗಳು

ರೋಲ್ ಅಪ್ ಅನ್ನು Pilates ಫ್ಲಾಟ್ ABS ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಫೌಂಡೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ನಡುವೆ.

1) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೈ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಕೆಳಗೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬು.

2) ಒಳಹರಿವು: ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

3) ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ನೆಲವನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

4) ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಎಬಿಎಸ್ನ ಆಳವಾದ ಪುಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

5) ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಲಿಂಕ್ಗಳಿಗೆ ರೋಲ್ಗೆ ಹೋಗಿ.

4 - ಸಿಂಗಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಏಕೈಕ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುವ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮ.
(ಇದು ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.)

1) ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ Pilates ನಿಲುವು ಸೇರಿವೆ , ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.

2) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತುದಿಗಳು ಚಾಪವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.

3) ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಷ್ಟ ಮಾಡಲು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊಳಪುಗಳು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

4) ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

5) ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದು ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ 6 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಲಿಂಕ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ: ಏಕೈಕ ನೇರ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ .

5 - ಕೌಂಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ

ವಿರೋಧದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಫ್ಲಾಟ್ ABS ಸರಣಿಯು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ. ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಇದೀಗ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ.
ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಈಜು ಅಥವಾ ಹಂಸ

6 - ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ನ Pilates ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್

ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಒಂದರ ಮೇರೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. Obliques ನೆರವು ಭಂಗಿ ಸ್ಥಿರತೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಒಯ್ಯುವ ಕೆಲಸದ ದೊಡ್ಡ ಲಾಭವೆಂದರೆ ಅವರು ಸೊಂಟವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೊಳೆಯುತ್ತದೆ.
   
   
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬೇಸ್, ಮೊಣಕೈಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.
   
   
3. ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿಸಿ (ಹಿಡಿಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್-ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ), ಹೊಟ್ಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಹೆಗಲನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
   
   ಉಸಿರಾಡು
   
   
4. ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
   ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
   
   
5. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ಸ್, ಸೆಂಟರ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ತರುವ.
   
   
6. ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 6 ರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆ: ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಥಿರ, ತಟಸ್ಥ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದಯವಿಟ್ಟು ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಬೇಸರವನ್ನು, ಅಥವಾ ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ!
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಕೊಂಡಿಗಳು ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ

7 - ಡಬಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್

ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳೆರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಡಬಲ್ ನೇರ ಲೆಗ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಒದಗಿಸಿ, ಇದು ಆದರ್ಶ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ ಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದೆ.

ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಹೆಜ್ಜೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

1) ಪ್ರೆಪ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೆರೆದಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
2) ಇನ್ಹೇಲ್
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

3) ಒಳಹರಿವು: ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವ ಯೋಚನೆಯನ್ನು.

ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ!

4) ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ.

6 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಲಿಂಕ್ಗಳು ಎರಡು ನೇರ ಲೆಗ್ / ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಹೋಗಿ