ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರೇರಣೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ, ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಕೀ Pilates ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಪಡೆಯಲು ಏನು ಇರಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ದಿನಚರಿಯು ಮೂರು ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಾಕಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಇದು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಪೋಸ್ಟ್ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿಸಬಹುದು.
ಅಥವಾ ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ಚಾಪೆಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ಬೋನಸ್ನಂತೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನಿಯೋಜಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ದಿನದಂದು ನಿಂತಾಡುವ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗಮನ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೇರಣೆಯ ಕಂತುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿವಿಷವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಿ
ಮೂಲ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ನ ಮೊದಲ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಡೌನ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಪ್ರತಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿಡಿಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ನಿಮ್ಮ abdominals ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೊನೆಯ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವರಿದು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ರೋಲ್ ಡೌನ್ನ ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸು
ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್, ಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬೆಂಕಿಯ ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಈ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾದ ಅನೇಕ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತ ತಯಾರಿಕೆಯು ದೊಡ್ಡ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತಣ್ಣಗಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್, ಹಿಪ್ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಬಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಮುಂದೂಡಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್. ನಂತರ ಒಂದು ಲೆಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ. ಮತ್ತೊಂದು 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೈಕಲ್ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ ದೇಹವನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪದವಿಯಿಸಿ ಬಿಟ್ಟುಹೋದ ದಿ ವಾಲ್ ಚೇರ್.
ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೊಡೆಯಲು ಒಂದು ವಾಲ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತನಕ ಗೋಡೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಸ್ಲೈಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇಟ್ ಔಟ್
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಡಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓದುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ abdominals ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎರಡು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೋಳು, ಮತ್ತು ಬೆರಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿ.
ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅಂತಿಮ ಸಲಹೆ
ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬಳಸುತ್ತೀರಾ, ಸರಳೀಕೃತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಾಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ಔಟ್ ಸುತ್ತಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ!