1 - ತಯಾರು
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ exhales ಜೊತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಲು ಅವಕಾಶ ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಿವೆ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ.
2 - ಇನ್ಹೇಲ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಡ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ತಲೆ ಮೆಚ್ಚಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ನೀವು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
3 - ಬಿಡಿಸು
ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು abdominals ಆಫ್ ಸ್ಕೂಪ್ ಆಳವಾಗಿ. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ "ಅಪ್ ಮತ್ತು ಓವರ್" ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರರೇಖೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದ್ದ ಸ್ಪುಪುಲಾದೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ತೆರೆದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ (ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡದಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ).
ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರುತ್ತಿರುವುದು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ . ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪಾದದ ಪಟ್ಟಿ ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ.
4 - ಇನ್ಹೇಲ್
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಳಗೆ ತಂದು ಮತ್ತೆ ಕೆಳ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ದಾರಿ ತನಕ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಇನ್ನೂ ಭುಗಿಲೆದ್ದವು ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿವೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
5 - ಬಿಡಿಸು
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ (ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೆಳಗೆ, ಕೆಳಗೆ, ಕೆಳಗೆ).
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ರೋಲ್ ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡಿದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಓದಿ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ರೋಲ್ ಅಪ್ ನಂತರ ರೋಲ್ ಓವರ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ .