ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೂರ್ಣ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಜೀವನದ ಕೌಶಲ್ಯದ ಗುಣಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರು ಚಕ್ರವು ಹರಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ನಂತಹ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಅನಿಲಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ , ನಮ್ಮ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ನಾವು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉಸಿರಾಟದ ನಮೂನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು. ಧ್ವನಿಫಲಕವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಡೆ ಇರುವ ಗುಮ್ಮಟಾಕಾರದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾದಾಗ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಒಪ್ಪಂದಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯುವ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಡಯಾಫ್ರಮ್ ಅದರ ಗುಮ್ಮಟದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ, ದೇಹದಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೇಹವು ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಉಸಿರಾಡುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಒತ್ತಡ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

• ಹೊಂದಿಸಿ: ಓದುವ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ಈಗಲೂ ಸಹ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದೆಡೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂವೇದನಾ ಇನ್ಪುಟ್ಗಾಗಿ ಬಳಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಇಳಿಸಿ.
  • ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಾವು ಕರೆಯುವ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.
  • ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ತೇಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  • ಗರಿಷ್ಟ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಇನ್ಹೇಲ್: ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಗಾಳಿ ಹರಿವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ - ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಧ್ವನಿಫಲಕವನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದೊಳಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಆಳವಾದ ಇನ್ಹೇಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ವಿರೋಧಿಸಲು ಅಥವಾ ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

• ಎಕ್ಹೇಲ್: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿರುವ ರಿವರ್ಸ್ ಆದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ABS ಅನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಿಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
• ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಮುಂದಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಭಾಗವು ಹೇಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತನಕ ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನವಿರಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಆಟವಾಡಲಿದೆ.

ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಯಗಳು

• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
• ಅಂತೆಯೇ, ಇಡೀ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಎದೆಯು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಅವುಗಳ ಸಿಲಿಂಡರ್ ಆಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
• ಆನಂದಿಸಿ! ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಮಗೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲ.

ಈಗ ನೀವು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಪಿಲೇಟ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಬಿಎಸ್ ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಲಿಸಿಯ ಉಂಗಾರೊರಿಂದ ಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ