ಈ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು toning ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಉದ್ದವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆಯೇ ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಿರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
1 - ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿ ಪರಿಚಯ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ
ಅಡ್ಡ ಕಿಕ್ ಸರಣಿಯ ಸೆಟ್ ಅಪ್ ಮೂಲತಃ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸೆಟಪ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಈ ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಇದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಮೊದಲು ನೋಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿರಿ ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿ ಹೊಂದಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮುದ್ರಿಸು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಚಾಪೆ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೈಯನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು .
- ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಕೈ ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪಿಪ್ಸ್ನ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ , ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಭುಜಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ಕಿವಿಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇವೆ.
2 - ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಫ್ರಂಟ್ / ಬ್ಯಾಕ್
ಕಿಕ್ ಫ್ರಂಟ್
- ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ.
- ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ನಂತರ, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಗ್ರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಕ್ ಪೂರ್ಣ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ನಾಡಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.
ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಗ್ರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಎರಡನೇ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಪ್ರಮುಖ: ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮುಳುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು ಎಂದು ಮಾತ್ರ ತಲುಪಬಹುದು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸವಾಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. - ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಅಡ್ಡ ಕಿಕ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸವಾಲನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಅಪ್ / ಡೌನ್
ಕಿಕ್ ಅಪ್
- ನಿಮ್ಮ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈಗ, ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಇನ್ನಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗುವುದು, ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಿಕ್ (ಸಲೀಸಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ).
- ಸೊಂಟ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಲೆಲ್ ಅಪ್ ಹೋಗಲು ಲೆಲ್ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟವು ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಡೌನ್
- ಲೆಗ್ನ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನೀವು ಲೆಗ್ನ ಮೂಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ.
4 - ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಿಕ್ ಆಗಿರದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಒದಗಿಸುವ ಸವಾಲು ಈ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿನ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಡು
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತುದಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಬಹಳ ಉದ್ದವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಬಿಡಿಸು
ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖದವರೆಗೂ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡು
ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
5 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ .
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಲಿಂಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
5 - ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹೊಸ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿನ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸೆಟ್ ಅಪ್ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ನ ಪಾದವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಕೈಯನ್ನು ಕರುವಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ನಿಂತಿದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ.
ಉಸಿರಾಡು
ಕೆಳಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಿ. ಭಾವನೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಕಾಲ ನೀವು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಾಗಿದೆ.
ಬಿಡಿಸು
ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ಆ ಅಳತೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 8 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.