ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸಲು

Pilates ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ ದೊಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಇದು ಟ್ರಂಕ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಜೋಡಣೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳ ನಡುವೆ ಅನುಕ್ರಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತೆರೆದ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ಗಾಗಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕಗಳನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹರಿಯುವ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿದ್ದರೆ, ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ (ನೀವು ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು) ಮತ್ತು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತೆರೆದ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ ಪ್ರದರ್ಶನ

ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಹಂತ ಹಂತದ ಸ್ಥಗಿತ:

1. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಂದ್ರವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ), ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ನೆಲವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ತಲುಪಿ. ಅದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ಮೇಲೆ ಕೂಡ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಟೈಲ್ಬೋನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ , ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು-ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾಗಿರಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದೂಡಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಪೂರ್ಣತೆ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಿ ರೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಲ್ ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕಿ.
2. ವಿರಾಮ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಿ-ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಲವಾದ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಲು. ಇಲ್ಲಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ.
4. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಬಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸು. ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
• ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉದರದ, ಉಸಿರು, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೂ ಸಿ-ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ!
• ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಡ.
• ಮತ್ತೆ ರೋಲಿಂಗ್ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತರಬೇಡಿ.
• ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ರಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.