ಒಂದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ, ಶಾಂತ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಾನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
ಯೋಜನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನ ಆರ್ಕ್ ಮಾಡಲು, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ಇತರ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಾವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡೋಣ:
(ನೀವು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿದರೆ ಫೋಟೋಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ)
ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ಸೆಟಪ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಮಲಗಿಸಿ, ಪಾಮ್ ಡೌನ್.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ದೇಹದ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಕೆಲವು ಮೃದುವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಚಾಪೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ದವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಲೆಗ್ಸ್ ಟು ದಿ ಸೈಡ್
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊದಲಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸಣ್ಣ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಂತೆ, ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತುದಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. (ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹಾದಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.)
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ಸ್ ಸರ್ಕಲ್ ಡೌನ್
ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ವೇಳೆ ಚಿತ್ರಿಸಲಾದವುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಆಗಿರಬಹುದು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಇದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಬ್ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ .
ಕಾಲುಗಳು ವೃತ್ತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಆರ್ಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಮಾಡಿರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಾವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳು ಆಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುರಿಯಿತು ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ Pilates ತತ್ವಗಳನ್ನು ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹರಿವು ಸಾಕಷ್ಟು ಈ ಒಂದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕಲು.
ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ , ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಿರುಪುಮೊಳೆಯೊಂದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.