ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್
ಈ ಐದು ನಿಂತಿರುವ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಪವರ್ಹೌಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ನಿಂತಿರುವ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ Pilates ದೈನಂದಿನ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು.
1 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಫೂಟ್ವರ್ಕ್ ಸಮಾನಾಂತರ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳು ಭೂಮಿಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಎಸೆತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಳುಗದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಹೀಲ್ಸ್ ರಿವರ್ಸ್ ಎತ್ತುವ, ಅಪ್ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರುಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
2 - ವೈಡ್ ನೀ ಬೆಂಡ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು 30 ರಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು (ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಗಳು ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಿಂದ ಕೆಲವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿವೆ)
- ನಿಮ್ಮ ಮತದಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಿನ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಬಾಹ್ಯ ಸರದಿ ಮುಂದುವರೆಯಲಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನೀವು ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ.
- 5 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಡೀ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು (ಆಳವಾದ ಆರು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ) ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3 - ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್
ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಪಳಿಗೆ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನೆಚ್ಚಿನದು. ಬಿಡುವಿನ ದಿನದಿಂದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅನ್ರೋಲಿಂಗ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸಿಗ್ನೇಚರ್ ಮೂವ್ ಆಗಿದೆ.
- ಸುಮಾರು 10 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಹ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಂತೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ಕಿವಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೇನೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೇಲುತ್ತದೆ ತನಕ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
- 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ತಿವಿತ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ toning ಸವಾಲು, ಹಾಗೆಯೇ ಒಂದು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಹಿಪ್ ಆರಂಭಿಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಆಗಿದೆ .
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಚದರವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. - ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ
- ಮೊಣಕಾಲು ಜೇಮ್ಸ್ ಅಲ್ಲ-ಪಿಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಲೆಗ್ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಹಿಪ್ ಆರಂಭಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು , ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ಬೊನ್ನ ಲಾಂಛನವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಇದು ಕೇವಲ ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ ಮಾಡುವಂತೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.