ನೀವು ಮೊದಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಓಟದ ಮುಗಿಸುವ ಚಿಂತನೆಯ ಬಗ್ಗೆ 5K ನಷ್ಟು ಉತ್ಸುಕರಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5K ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು.
ನಿಜವಾದ ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು 5K (3.1 ಮೈಲುಗಳು) ರನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ
ಅನೇಕ ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರು ರೇಸ್ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಬೇಕಾದರೆ ಓಟದ ದೂರವನ್ನು ಅಥವಾ ಮೀರಿ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಭೌತಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ 3.1 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಓಡಬಹುದು / ನಡೆದಾದರೆ , ನೀವು 5K ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೊರಗೆ ಕೆಲವು ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹಾರ್ಡ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸ್ಥಳೀಯ 5K ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಸ್ ಮ್ಯಾಪ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ಸ್ ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ - ನೀವು ಓಟದ ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಸಲಹೆಗಳು
5 ಕೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಓರ್ವ ದೊಡ್ಡ ಜನಾಂಗದ ಮೊದಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ರನ್ನರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಜನಾಂಗವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತಹ ದೂರದ ಓಟವನ್ನು ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು 5 ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಓಟದ ಮೊದಲು ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಜಿಡ್ಡಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಓಟದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನೀವೇ ವಿಷಯವನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂಚೆ ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕುಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಓಟದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಟ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತಹದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉತ್ತಮ 5 ಕೆ ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಲ್; ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಬೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ವರ್ಸ್ಟ್ ಪ್ರಿ-ರನ್ ಫುಡ್ಸ್
ನೀರನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಓಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ 5K ಗಳು ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನೀರಿನ ನಿಲುಗಡೆ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಕೆಲವು ಮೊದಲ-ಬಾರಿಗೆ 5K ರೇಸರ್ಗಳಿಗೆ ಆತಂಕ ಉಂಟುಮಾಡುವ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. " ನಾನು ಕಪ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ ಏನು? ನಾನು ಓಡುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕೇ?"
ನೀರಿನ ರಂಧ್ರದ ಮೂಲಕ ಓಡುತ್ತಲೇ ಇರುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಜನಾಂಗದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನೀರಿನ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಒಂದು ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಓಟದ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರಿಂದ ಸಪ್ತಾಹವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀರು ಅದನ್ನು ಸುರಿದು ಮಾಡದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದೆಯೇ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನೀರನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ. ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಬಹಳ ತಂಪುವಾದರೆ, ಕೆಲವು 5 ಕೆ ರೇಸರ್ಗಳು ನೀರಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿಲ್ಲವೆಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ನಿಲುವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಅವರು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇತರರು ತಮ್ಮ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದ ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ಅವರು ನೀರನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
ರೇಸಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಕೇಂದ್ರಗಳಿಂದ ನೀರು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶರ್ಟ್ನ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು (ಓಟದ ಬಿಬ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ರೇಸ್ ಟಿ-ಷರ್ಟ್, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಇತರ ಓಟದ ಬಡಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಹಾಕಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶರ್ಟ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಬ್ನ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಿನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟದ ಸಂಘಟಕರು ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಿನ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಿನ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಸುತ್ತ ನೀವು ಸ್ಕ್ರಾಂಬ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಓಟದ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ನೀವು ಓಟದ ಭಾಗವೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಿಬ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅಧಿಕೃತ ಓಟದ ಛಾಯಾಗ್ರಾಹಕರು ಸಹಜವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಿಬ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಛಾಯಾಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬಿಬ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿ-ಟ್ಯಾಗ್ ಟೈಮಿಂಗ್ ಸಾಧನ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಉಡುಪು ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ರನ್ನಿಂಗ್ ರೇಸಸ್ಗಾಗಿ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ
ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಅನರ್ಹರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಆರಂಭಿಕರು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನೋಡಲು ಅಥವಾ ಸೋಲುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಟವಲ್ನಲ್ಲಿ ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅವಮಾನವಿಲ್ಲ! ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಓಟದ ತಂತ್ರವಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೇಸ್ಗಳ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ನಡೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಓಟದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ವೇಗದ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು: