ಫೆಂಟಾಸ್ಟಿಕ್ ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ನ ಒಂದು ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್
ಐದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸರಣಿಯು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜನಪ್ರಿಯ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹಾಕಬಹುದು. ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ , ಐದು ಮತ್ತು ಐದು ಸರಣಿಗಳ ಸರಣಿ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತಾರದಂತೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ .
ಕೆಳಗೆ ಐದು ಸರಣಿಯ ತ್ವರಿತ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತ ಸೂಚನೆಗಳೂ ಸಹ ಫೋಟೋವೊಂದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಲು ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಇದು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, ಅವರು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿತಗೊಳಿಸದೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಿಂದ ಚಲನೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಕೆಲವು ಜನರು ಐದು ಬಾರಿಯ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನದ ಭಾಗವಲ್ಲ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ Pilates ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ , ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ) ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಾಪ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು . (ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕವಚವಾಗಿದೆ.)
ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈಗಳ ಒಳಗೆ ವಿಶಾಲ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ಸ್-ಎಡಗೈ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿದೆ.
ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸು: ಈ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
2 - ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಸುತ್ತುವಿರಿ .
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಚಲಿಸುವ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸಂಧಿಸುವ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸು: ಸುತ್ತಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಂದು ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, 5 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿ.
3 - ಸಿಂಗಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ , ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಸರಿ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಳವಲ್ಲ).
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡಿಸು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿ ಪರಸ್ಪರ ದೂರದಿಂದ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಎರಡು ಕಡೆ ಬೆಳಕಿನ ಹಿಗ್ಗಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ.
ಒಳಹರಿವು: ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಸ್ವಿಚ್ ಕಾಲುಗಳು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಿಂದ 5 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಸ್.
4 - ಡಬಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ / ಲಿಫ್ಟ್
ಎರಡು ನೇರ ಲೆಗ್ / ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ Pilates ನಿಲುವಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸು: ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತಳಕ್ಕೆ ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
ಒಳಹರಿವು: ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.
5 - ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್
ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತು.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸು: ಚಾಪದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ.
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಮೊಣಕೈಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಯುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಒಳಹರಿವು: ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಎಡಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಿಂದ 5 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
6 - ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೌಂಟರ್
ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗಿನ ತೀವ್ರ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇದು ಹೊಂದಿತ್ತು. ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು: